Získání kvalitní ab a zadní cvičení po zranění kolena se může zdát jako nemožný úkol, ale není. Mnoho cvičení s nízkým nárazem se zaměřuje na tyto svalové skupiny, zatímco na kolenní kloub samo o sobě nijak nezatíží. Pomocí několika jednoduchých úprav tyto cviky posilují skupiny svalů a žaludku bez rizika dalšího zranění kolena.
Posteriorní panvový sklon
Toto cvičení se zaměřuje na sval transversus abdominis. Tento důležitý sval sedí hluboko v břiše a poskytuje stabilitu vašemu zádechu.
Jak: Lehněte si na zádech s koleny ohnutými a nohama na podlaze. Pokud se vaše zraněné koleno nemůže ohýbat pod tímto úhlem, mírně narovnejte nohy, abyste získali pohodlnější polohu. Nakreslete si v žaludku, když dovolíte, aby se vaše pánve vrátila zpět a vaše páteř se vyrovnala. Dýchat normálně, jak si děláte cvičení. Udržujte tuto pozici po dobu 5 až 10 sekund a poté se uvolněte.
Štika
Pikes pracují s rectus abdominis, velkým svalstvem v břiše, které pomáhá ohnout tělo dopředu a zároveň umístit minimální namáhání na kolena.
Jak: Položte ruce na podlahu pod ramena a nohy na cvičební kouli. Udržujte si lokty a kolena rovně, zvedněte zadek ve vzduchu a mířte míč dopředu. Držte tuto "V" vzhůru nohama po dobu 5 až 10 sekund, než se vrátíte zpět do výchozího bodu.
Prone Hip Extension
Prodloužení kyčlí je skvělý způsob aktivace svalu gluteus maximus bez vystavení zraněné nohy nepatřičnému namáhání.
Jak: Ležte na žaludku s nohama rovně. Umístěte polštář pod bolestivou nohu, pokud je tato poloha nepříjemná. Bez ohýbání kolena zvedněte pravou nohu ve vzduchu tak vysoko, jak je to možné, aniž byste nechali pravý bok ztratí kontakt se zemí. Udržujte nohu ve vzduchu po dobu 5 až 10 sekund, než ji znovu spustíte. Po sadě s pravou nohou zopakujte cvičení na levé straně.
Prkna pracují na vašem jádru, aniž by na zraněnou nohu působily velké napětí. Fotografický kredit: mel-nik / iStock / GettyImages Prkno
Prkna poskytují skvělé cvičení v břiše, aniž byste museli ohýbat kolena.
Jak: Ležte na žaludku s předloktím pod sebou a lokty na úrovni ramen. Opět může být polštář umístěn pod kolena, pokud je pohodlnější. Zvedněte tělo ze země na prsty, dokud vaše páteř nevytvoří přímku s nohama. Když to uděláte, nechte své abs zapojené a snažte se zabránit tomu, aby se vaše zadní oblouk. Držte tuto pozici po dobu 10 vteřin a poté znovu spusťte žaludek na zem.
Švýcarský míčový most
Přemostění s míčem zvyšuje nestabilitu k již náročnému cvičení.
Jak: Lehněte si na záda s rukama po boku a nohama na cvičební kouli. Udržujte kolena naprosto rovně, stlačte váš žaludek a zvedněte zadek ve vzduchu. Po 5 až 10 sekundách se vrátíte do původní polohy. Pokud se to stane příliš snadným, přidejte k problému tím, že překročíte ruce nad hruď, když propojíte.
Boční desky vyřezávají šikmé svaly, zatímco kolena nesmí ohýbat. Fotografický kredit: Dziggyfoto / iStock / GettyImages Boční plank
Boční desky aktivují šikmé svaly, které zabírají vaše břicho a pomáhají s pohybem jako boční ohýbání a otáčení.
Jak: Ležte na své straně nohama na sobě a kolenami rovně. Se svým loktem ohnutým pod úhlem 90 stupňů a umístěným přímo pod ramenem zdvihněte spodní kyčle ve vzduchu. Pokud je páteř rovný, držte tuto pozici po dobu 10 sekund, než znovu spustíte. Po sadě se otočte a zopakujte cvičení na druhé straně.
Pokyny a bezpečnostní opatření
Pro správné zadek a břišní cvičení doplňte dvě až čtyři série osmi až dvanáct opakování každé cvičení. Tato rutina může být provedena dvakrát až třikrát týdně. Cvičení, které způsobují další bolesti kolene, by měly být zastaveny, protože mohou zhoršit váš stav. Ujistěte se, že budete mluvit s lékařem, pokud máte jakékoli otázky ohledně zahájení cvičebního režimu po zranění.
