Hořčík, který je zodpovědný za řadu vitálních funkcí těla, je čtvrtým nejhojnějším minerálem ve vašem těle a nachází se v široké škále potravin. Úřad pro doplňky stravy uvádí, že mnoho Američanů, zejména starších lidí, nedostane dostatek tohoto základního minerálu. Klinické důkazy naznačují, že mít dostatečné zásoby hořčíku může pomoci předcházet chronickým onemocněním, jako jsou srdeční choroby a diabetes typu 2, nebo je zvládat. Jíst vyváženou a zdravou výživu vám pomůže dosáhnout doporučené denní dávky hořčíku.
Funkce
Hořčík podporuje silné kosti a zdravý imunitní systém. Foto kredit: pojistka / pojistka / Getty Images Hořčík, který hraje nepostradatelnou roli při udržování tělesných funkcí, může být popsán jako překročení minerálů. Prostřednictvím transportu iontů vápníku přes buněčné membrány má hořčík zásadní roli ve více než 300 biochemických reakcích, které ovlivňují vedení nervových impulsů, ovlivňují svalovou kontrakci a pomáhají udržovat normální srdeční rytmus a rychlost. Horčík také podporuje zdravý imunitní systém, podporuje silné kosti, reguluje hladinu cukru v krvi, udržuje normální krevní tlak a syntetizuje bílkoviny. Dietní hořčík se vstřebává do tenkého střeva a vylučuje ledvinami. Kosti obsahují zhruba polovinu hořčíku těla; druhá polovina je v buňkách orgánů a tkání.
Doporučená denní dávka
Těhotné ženy by měly konzumovat 350 miligramů hořčíku. Foto kredit: Jakub Pavlinec / iStock / Getty Images Podle úřadu doplňků stravy doporučuje denní dávka nebo RDA z hořčíku 310 miligramů denně ženám ve věku od 19 do 30 let; těhotné ženy v této věkové skupině by měly dostat 350 miligramů, zatímco ošetřující matky by měly dostat 310. Ženy nad 31 let by měly dostat 320 miligramů denně; pokud jsou těhotné, měly by dostat 360 miligramů, a jestliže kojení, 320 miligramů. Mladé ženy ve věku od 14 do 18 let by měly dostat 360 miligramů denně; pokud jsou těhotné, měly by dostat 400 miligramů, a pokud kojí, 360 miligramů.
Dietní zdroje
Ořechy, semena a celá zrna jsou vynikajícími zdroji hořčíku. Foto kredit: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Většina ořechů, semen, luštěnin a celých zrn jsou vynikajícími zdroji hořčíku. Jeden 1 unce podávané mandle obsahuje 80 miligramů, nebo více než 20 procent RDA, zatímco kešu, se 75 miligramy za unci, nejsou daleko za sebou. Šálek opevněných instantních ovesných vloček nabízí až 65 miligramů a plátek celozrnného chleba poskytuje 25 miligramů, což je 8 procent RDA. Tmavě zelená listová zelenina, která obsahuje chlorofyl bohatý na hořčík, vám také pomůže dosáhnout vašeho cíle. Šálek surového špenátu obsahuje 24 miligramů; můžete získat asi stejnou částku z 3,5-unce porce vařené brokolice raab. Ryby mohou také dodat zdravou hladinu hořčíku; halibut, v množství 90 miligramů na podání 3 jednotek, je zvláště bohatým zdrojem. Jiné potraviny, které obsahují hořčík, zahrnují sóju, banány a rozinky. Horčík se také vyskytuje v různých množstvích ve vodě z vodovodu.
Nedostatky a převýšení
Některé poruchy mohou ovlivnit vstřebávání hořčíku. Fotografie: GeorgeRudy / iStock / Getty Images Některé poruchy, včetně Crohnovy choroby a ulcerózní kolitidy, mohou ovlivnit absorpci hořčíku; v těžkých případech mohou způsobit nedostatek. Hořčík může být také vyčerpán, když vylučujete nadměrné množství do moči, často v důsledku cukrovky. Zneužívání alkoholu může ohrozit nízké množství hořčíku; ODS konstatuje, že 90 procent pacientů s alkoholem má nízkou hladinu hořčíku. Konečně, některé léky, včetně diuretik a antibiotik, mohou inhibovat vstřebávání hořčíku. Mezi časné známky nízké hladiny hořčíku patří syndrom neklidných nohou, poruchy spánku, hyperventilace a chudý růst nehtů. Pokud máte příznaky nízké hořčíku, poraďte se s lékařem. Neužívejte přísady hořčíku, pokud nejsou pod dohledem lékaře.
Ačkoli nemůžete dostat předávkování hořčíku z dietních zdrojů, může použití nadměrných množství laxativ a antacid obsahujících magnézium způsobit toxicitu hořčíku. Příznaky jsou podobné jako u nedostatku.
