Pravidelné cvičení je nejlepší způsob, jak zabránit bolesti dolní části zad, ale neměli byste cvičit, pokud máte těžkou bolest v zádech, podle zprávy "The Low Back Pain", zpráva The Merck Manuals Online Medical Library. Po tom, co se vaše bolest stala méně intenzivním, je cvičební rutina dvou posilovacích svalů a tří protahovacích cvičení nejlepším způsobem, jak pomáhat zabránit tomu, aby se bolest dolních končetin znovu objevila nebo se stala chronickou, podle zprávy.
Prevence
Prevence bolesti dolní části zad je důležité, protože je velmi časté. V učebnici "Pozvánka na zdraví" se odhaduje, že 70 procent lidí bude mít bolesti v zádech a bolesti dolní části zad jsou nejčastějším problémem, protože spodní část zad "nese největší tlak", když se ohnout a zvednout. Posilování svalů pomocí cvičení, jako je plavání a chůze, a specifické cvičení pro břicho, zad a hýždě sníží riziko bolesti v zádech podle zprávy "Nízké bolesti zad".
Příčiny
Svalová deformace způsobuje asi 80 procent bolesti zad, napsala autorka Dianne Halesová "Pozvání ke zdraví". Nespravedlivé a příliš časté cvičení mohou způsobit bolesti dolní části zad. Hales doporučuje ohýbat kolena spíše než váš pas při zvedání závaží a jiných těžkých předmětů. Navrhuje také protahování a chůzi nejméně jednou za hodinu, než aby se neustále posadila, a naléhá na lidi, aby se vyhnuli. Nedostatečné techniky při hraní sportu, včetně nesprávně houpajících se baseballových pálků a golfových klubů, mohou také způsobit bolesti dolní části zad.
Léčba
Rutiny cvičení se staly důležitější léčbou bolesti dolní části zad v polovině devadesátých let, uvádí se ve zprávě Harvard Health Publications, Zpráva o léčbě vaší bolesti. Lůžko na opalování bylo "oporou" léčby, ale lékaři nyní doporučují odpočinek jen několik hodin najednou po dobu jednoho dne nebo dvou před obnovením cvičení. Měli byste také dát led po zádech vpravo poté, co zažíváte bolest, abyste snížili otoky, které jsou způsobeny zánětem, a teplo na zádech o dva dny později uklidnit a uvolnit svaly.
Silové cvičení
Výběr správných cvičení po ztišení bolesti je zásadní. Zpráva společnosti Merck o "nízkých zádových bolestech" upozorňuje na posílení vašich svalů a protahování ve snaze zabránit opakujícím se bolestem dolní části zad. Doporučené denní cvičení posilující svaly jsou 20 pánevních naklápků a 30 bočních kadeří. Oba cvičení vyžadují ležet na zádech s koleny ohnutými. Pánevní výkyvy vyžadují zvednutí zadku o půl centimetru a držení pozice na 10 sekund. Břišní kadeře přinášejí ruce přes hruď a pomalu zvedají a snižují ramena 10 palců.
Protahovací cvičení
Zpráva o "nízkých zádových bolestech" doporučuje denně tři roztahovací cviky denně - 20 úseků mezi kolenem a hrudníkem, 20 úseků se zvednutou nohou a 20 úseků kyčlí a čtyřkolek. Kolenní úsek zahrnuje přinést kolena k vašemu hrudníku, jeden po druhém, zatímco leží na zádech. Natahování nohy znamená, že obě ruce se pohybují pomalu z každého kolena na jediný nožní kotník, zatímco sedíte a nohy jsou "co nejdále od sebe". Protažení kyčle znamená vytažení nohy ohnuté v úhlu 90 stupňů směrem k hýždě, zatímco stojíte na druhé noze.
