Těžká váha versus vysoká opakovací dilema je velmi diskutovaným tématem mezi ženskými nadšenci pro cvičení a profesionály z oblasti fitness. Svaly nohou jsou často předmětem této debaty. Obavy, že velké, objemné svaly budou následkem těžkého zvedání a zničení vzhledu nohou, jsou často založeny na mylných představách a dezinformacích.
Místo mýtu
Teorie, že vysoké opakování při nízké hmotnosti souvisí s mýtusem redukce spotů. Aerobní cvičení a upravená strava sníží celkový tělesný tuk, což zlepší vzhled nohou. Tyto taktiky jsou nejúčinnější při spalování kalorií a vkládání do deficitu, což vede ke ztrátě tuku. Každý tón ve svalech nohou leží pod tukem - dokud ji neztratíte, veškeré vaše úsilí nebude snadno vidět.
Cvičení s lehkými váhami a vysokými opakováními nespaluje spousty kalorií, ani neznižuje tuky v oblasti, ve které se pracuje - nemůžete cílit na jednu konkrétní oblast pro ztrátu tuku. Vyšší opakování může zvýšit svalovou vytrvalost, ale to nemusí nutně přispívat ke svalovému tonusu.
Když se snažíte být tónované "tónované", hledáte, abyste byli štíhlejší a vytesané. Abyste získali zpevněné nohy, vaše tělo musí být relativně bez nadměrného tělesného tuku. Vzhledem k tomu, že vysoká, lehká opakovací cvičení nespaluje tělesný tuk, nezvýší tón svalu.
Hromadné se zastaví zde
Váš genetický makeup ovlivňuje schopnost ženy budovat svalovou hmotu. Testosteron, mužský hormon, hraje významnou roli. Ženská strach, že těžké váhy vytvářejí objemné svaly, je neopodstatněná. Ženy mají hladinu testosteronu, která je pouze 5 až 10 procent mužů, což omezuje jejich schopnost vytvářet objem nohou tím, že zvedají těžší váhy.
Zvedání těžších vah pomůže urychlit vývoj svalů. Navíc potřebujete pouze několik opakování - šest až osm - v každé ze tří až čtyř setů, abyste získali výsledky. Tím se dostanete rychleji do posilovny.
Teorie jsou oplzlé
Teorie spotřeby kyslíku po cvičení naznačuje, že hmotnostní trénink zvyšuje rychlost metabolismu po cvičení. Vyšší metabolická rychlost znamená méně tělesného tuku, což nakonec přispívá k svalům nohou, které se objevují tónované. Ve studii z roku 2002 publikované v oboru Medicína a věda ve sportu a cvičení vedoucí autor M.K. Thornton porovnává dvě skupiny žen. Jedna skupina provedla osm opakování specifických cvičení odporu při 85% své maximální schopnosti. Druhá skupina provedla 15 opakování při 45% své maximální schopnosti.
Skupina, která zvedla těžší váhu, měla vyšší úroveň spotřeby kyslíku po výkonu. Tento typ programu může rovněž snížit přírůstek tuku v závislosti na věku, uvádí J.W. Bea, autor článku z roku 2010, který publikoval lékařství a vědu ve sportu a cvičení. Společnost Bea and team provedla šestiletou studii složení těla po 122 postmenopauzálních sedavých ženách. Ti, kteří absolvovali tři týdenní cvičení na trénink rezistence a udělali osm opakování na 70 až 80 procent svých schopností, vykazovali významné snížení tělesné hmotnosti a tělesného tuku.
