Frekvence cvičení způsobuje nebo porušuje váš program budování svalů. Časté tréninky podporují minimální změny; práce příliš často omezuje odpočinek a omezuje růst svalů. Doporučená frekvence cvičení vychází ze zkušeností a současné úrovně fitness. Proto byste měli pochopit vliv frekvence cvičení na zvýšení svalové hmoty.
Svalový stavební cyklus
Svaly jsou tvořeny mikroskopickými vlákny, které společně působí na působení svalů. Trénink odolnosti způsobuje přirozené poškození vláken, které jsou následně opraveny během odpočinku. Cyklus přirozeného poškození a oprava vede ke zvýšení velikosti a síly svalů v průběhu času. Musíte pracovat dost často, abyste udrželi cyklus. Na druhé straně, přílišné cvičení brání opravě vláken a následnému růstu. Svaly bez zbytku udržují poškození vlákna a mají sníženou schopnost cvičení.
Frekvence cvičení
Americká vysoká škola sportovní medicíny, nebo ACSM, tvrdí, že trénink na rezistenci by měl být individualizován, postupně v přírodě a poskytovat podněty všem hlavním svalovým skupinám. Progresivní programy se přizpůsobují tak, aby splňovaly rostoucí sílu a výkonnost. Začátečníci by měli absolvovat osm až deset cvičení, které upravují hlavní svalové skupiny dva až tři dny v týdnu. Pokročilí cvičenci by měli vykonávat trénink na odpor tři až čtyři dny v týdnu, aby si vybudovali svaly.
Odpočinek
Pracovní svaly vyžadují odpočinek; jiní ne. Rozdělené tréninkové rutiny se týkají práce s různými svalovými skupinami na jednu relaci, aby se unavené svaly mohly odpočívat při používání jiných svalů. Příkladem jsou pracovní svaly nohou v pondělí a pak hrudní svaly v úterý. Svaly nohou spočívají, zatímco vaše svaly na hrudi fungují. Dokud unavené svaly dostanou přestávku, podstoupí růst a opravu. Bolest svalů by měla být odložena minimálně 24 hodin nebo dokud nezmizí bolestivost.
Význam
Začátečníci vyžadují sníženou frekvenci cvičení, aby získali zkušenosti a sílu. Začátečníci by měli vykonávat dva až třikrát týdně a podle ACSM se zaměřit na správnou formu pohybu. Pokročilá frekvence cvičení je dále ovlivněna plánem svalových skupin, které se pracují. Například pokud provádíte celodenní cvičení, každé zasedání byste měli pracovat tři dny v týdnu pro správný odpočinek a růst. Pokud budete pracovat s různými svalovými skupinami na jednu relaci, měli byste si vyřídit čtyři dny v týdnu pro zvýšení svalové hmoty, říká ACSM.
Úvahy
Růst svalů vyžaduje trénink na odolnost v kombinaci s řádným odpočinkem a zotavením. Podle ACSM dobře navržený plán cvičení podporuje nejrychlejší svalové zisky; frekvenční chyby brání růstu. Před zahájením jakéhokoli nového plánu cvičení se poraďte s lékařem.
