Interní trénink s vysokou intenzitou nebo HIIT byl vyvinut Dr. Izumi Tabatou a výzkumníky z Národního institutu fitness a sportu v Tokiu. HIIT cvičení mohou trvat pouhých čtyři minuty, ale jsou vysoce účinné pro zvýšení kondice a ztráty tuku. Pokud jste novým cvičením, poraďte se se svým lékařem před začátkem intenzivního cvičení.
Pokyny pro interní školení
Nejúčinnější cvičení na spalování tuků pro intervalový trénink by se měly účastnit hlavních svalů vašeho těla. To zajišťuje větší výdaje na energii a vyvolává větší metabolickou odpověď po cvičení, což zvyšuje schopnost vašeho těla spalovat tuky. Tento výdaj energie spaluje kalorie, které jsou uloženy v těle jako tuk. Přibližně 3500 kalorií se rovná 1 libru tuku. Vzhledem k tomu, že trénink v intervalu je intenzivní forma cvičení na spalování tuků, je důležité dát tělu dostatek odpočinku mezi tréninkem. Nepracujte v následujících dnech.
Běh cvičení
Zahřejte s pětiminutovým joggingem. Dále se zaměřte na vaše hamstringy, lýtka, kvadriceps, flexi kyčle a spodní část zad. Jog po dobu 90 sekund a pak sprint po dobu 30 sekund. Jogujte nebo odpočiňte po dobu 90 sekund, po které následuje další sprint o 30 sekund. Proveďte toto šmouhové a šprintové intervaly šestkrát na 12minutový tréninkový trénink. Osoba s hmotností 185 liber spaluje 12 kalorií za minutu a spaluje 31 kalorií. Pokud jste začátečník, začněte s dvěma nebo třemi intervaly. Zvyšte své intervaly, jak jste se ujistili a silnější. Cvičete se venku nebo na běžeckém trenažéru.
Cyklování uvnitř nebo venku
Jděte na kole venku nebo použijte stacionární kolo v posilovně. Začněte jemným pět minut zahřátí, následovaným cvičením na protahování. Projděte dvě minuty po ustálenou rychlostí a poté jednu minutu přetáčejte. Pokud používáte stacionární kolo, začněte s nízkým odporem po dobu dvou minut a pak cyklus na vysokou odolnost po dobu jedné minuty. Do tří až deseti z těchto intervalů závisí na vaší úrovni způsobilosti. Každá minuta středního cyklu spaluje 10 kalorií a 16 kalorií při vysoké rychlosti.
Kruhový trénink
Nastavte okruh šesti cvičení, které se zaměřují na hlavní svaly těla. Proveďte 12 až 15 opakování squatů, lavicového tisku a mrtvých výtahů a 16 až 20 výpotek - spolu s mnoha vytaženími a posuny, které můžete udělat. Odpočiňte po dobu dvou minut po dokončení okruhu a opakujte okruh třikrát až pětkrát, v závislosti na vaší úrovni způsobilosti. Osoba s hmotností 185 liber spaluje 355 kalorií v tréninku tréninku na 30 minut. Během jízdy a jízda na kole může během tréninku vypálit více kalorií, trénink na okruzích vytváří svaly, což zvyšuje jejich schopnost spálit kalorie po celou dobu, a to nejen při práci.
