Pokud chcete zlepšit své stravovací návyky, možná byste zjistili, že pochopení toho, co je nezbytné pro zdravou výživu, může někdy připadat matoucí. Zdravé stravování nemusí být složitým závazkem. Změna způsobu nákupu a přípravy jídla je důležitá, ale musíte také změnit svou filozofii o stravování. Můžete stále jíst své oblíbené potraviny, ale měli byste omezit příjem soli, tuků a kalorií ve své každodenní stravě.
Jezte více celých zrn
V plánech zdravé výživy byste měli zahrnout spoustu celých zrn. Celé zrno obsahuje živiny jako vlákniny a vitamíny, které pomáhají řídit váš krevní tlak a hladinu cukru v krvi, podle MayoClinic.com. Výměna potravin, které obsahují rafinované zrna, jako je bílý chléb, sušenky a koblihy pro jiné produkty, které jsou vyrobeny z celých zrn, jako je celá pšenice, ovesné vločky, hnědá rýže nebo divoká rýže, mohou zvýšit váš příjem obilí, jak je uvedeno na WomensHealth.gov. Jiné celozrnné, které můžete nahradit nebo začlenit do zdravé výživy, zahrnují bulgar, pohánka quinoa a proso.
Snížení příjmu soli
Vysoký krevní tlak je často faktorem vzniku srdečních chorob; prevence nebo zvládnutí tohoto stavu může snížit riziko srdečních záchvatů nebo mrtvice. Příjem soli může zvýšit váš krevní tlak, protože nadbytek sodíku způsobuje zadržování tekutin, což vede ke zvýšení krevního tlaku. Snížení množství soli ve vaší stravě vám může pomoci předejít tomu; American Heart Association doporučuje, aby dospělí konzumovali méně než 2300 miligramů sodíku každý den.
Snížení množství soli, které používáte při vaření, je dobrý první krok; můžete si nahradit byliny, koření a další přísady bez soli, které vám poskytnou chuť vaší vaření, podle MayoClinic.com. Musíte také sledovat množství soli, které najdete ve zpracovaných potravinách také. Mražené potraviny, polévky, slané občerstvení a rychlé občerstvení mohou obsahovat velké množství soli; pokud vaše strava obsahuje velké množství těchto druhů potravin, máte vyšší riziko vysokého krevního tlaku.
Omezte konzumaci cholesterolu a tuků
Vysoký cholesterol v krvi je hlavním faktorem onemocnění srdce a mrtvice; práce na snížení hladiny cholesterolu v krvi může snížit riziko a umístit na cestu zdravější stravy. American Heart Association doporučuje omezit množství nasycených tuků - tuků v tučných řezech masa, plnotučných mléčných výrobků a klobásy - zahrnutých do každodenní stravy. Trans-tuky jsou další typ tuku, který by měl být omezen; smažené potraviny, margarín a sádlo obsahují velké množství tohoto množství. Jíst štíhlé kusy masa, jako je bezkátová drůbež a ryby, také může snižovat příjem cholesterolu a tuků, jak uvádí HealthyWomen.gov.
Pokud nahradíte nenasycené tuky pro nasycené tuky ve vlastním vaření, můžete snížit příjem tuků ve zdravém stravování ve vašem srdci. Použití kanolů a olivových olejů místo másla a sádla může mít velký rozdíl.
Jíst ovoce a zeleninu
Ovoce a zelenina obsahují vlákninu a vitaminy a minerály; neobsahují mnoho kalorií, uvádí MayoClinic.com. Výzkum naznačuje, že další živiny obsažené v těchto potravinách, jako jsou antioxidanty, mohou také hrát roli při prevenci mozkových příhod, srdečních onemocnění, rakoviny a dalších onemocnění, jak uvádí UCBerkeleyWellnessLetter.com. Jíst více ovoce a zeleniny může také snížit množství slaného nebo sladkého občerstvení nebo jiné méně zdravé výživy, které budete také jíst.
Zvýšení množství zeleniny a ovoce ve vaší stravě může být snadné. Můžete si nechat různé druhy džbánku na ruce s nakrájenou zeleninou nebo ovocem na občerstvení. Včetně salátů nebo jiných zeleninových pokrmů s každým jídlem také zvyšuje příjem. Veškerá zelenina a ovoce nejsou zdravé; konzumace potravin, jako je smažená nebo ochucená zelenina, ovoce v těžkém sirupu a zmrazené ovoce s extra cukrem, by měly být omezené, jak uvádí MayoClinic.com.
Omezte příjem kalorií
Udržení zdravé hmotnosti by mělo být součástí vaší zdravé výživy. Sledování velikosti porce a množství jídel, které jíte, může zabránit tomu, abyste jíst příliš mnoho kalorií, podle UCBerkeleyWellnessLetter.com. Jíst více zeleniny a ovoce je další způsob, jak snížit svůj příjem kalorií, protože tyto potraviny neobsahují mnoho kalorií a mohou být velmi plní.
Cvičení
Kromě sledování zdravé stravy je třeba cvičit, abyste měli optimální zdraví. Vyváženost kalorií, které jsou používány a konzumovány, je nezbytné, aby byly zdravé. Musíte přizpůsobit svůj příjem kalorií množství kalorií, které používáte každý den, abyste si udrželi váhu. Pokud se snažíte zhubnout, musíte zvýšit výdaje na kalorií, takže je to víc, než je počet kalorií, které denně konzumujete.
