Hmotnostní kontrola je o kaloriích ve srovnání s kalorií. Chcete-li získat váhu, budete muset vzít více kalorií, než spálíte, a získání 2 liber týdně vyžaduje jíst 1 000 kalorií každý den. Přesně to, kolik kalorií budete celkově potřebovat, však závisí na vaší velikosti těla, úrovni aktivity, věku a pohlaví. Poraďte se s lékařem dříve, než začnete svou cestu na přírůstek tělesné hmotnosti - přírůstek hmotnosti 2 libry týdně je mnohem rychlejší než doporučená dávka 1/2 až 1 libra týdně, takže si budete chtít zkontrolovat u svého lékaře, abyste se ujistili je to pro vás bezpečné.
Určete denní kalorie k získání váhy
Prvním krokem je stanovení kalorií potřebných k udržení vaší aktuální hmotnosti. Ženy mohou množit svou tělesnou hmotnost o 16 let a muži by měli znásobit svou hmotnost o 17 let, aby odhadli udržovací kalorie, říká odborník na výživu a výživu Sharon Griffin v článku IDEA Fitness Journal v roce 2006. Například 120 -postavená žena by se rozmnožila 120krát 16, aby získala 1 920 kalorií na údržbu.
Nyní odhadněte svou úroveň aktivity, abyste mohli přidávat kalorie spálené během týdenních aktivit na kalorie údržby. Ženy mohou využít 150 kalorií na cvičení, zatímco muži by měli přijít na spalování 200 kalorií na relaci. Pokud tato 120-libra žena cvičí jednou denně, bude muset přidat 150 kalorií k jejímu 1920 kaloriím. To jí dává denně 2070 kalorií - ale ještě není hotová.
Konečný krok je snadný - stačí přidat 1 000 denních kalorií potřebných k získání 2 liber během jednoho týdne. To znamená, že žena s hmotností 120 liber musí každý den konzumovat 3070 kalorií, aby dosáhla cíle.
Získejte zdravou váhu s tréninkem odolnosti
Pokud nejste již zapojeni do výcviku na odpor, ani na silový trénink, je to dobrý čas začít. Tento typ cvičení používá méně kalorií než aerobní aktivity, jako je běh a plavání, takže nemusíte přidávat příliš mnoho kalorií do své každodenní stravy. Po důsledném posilování tréninkový program vytváří chudou svalovou hmotu, která zvyšuje váhu a pomáhá zajistit, že váha, kterou získáte, se nezdá jako nezdravý a nevzhledný tuk.
Pokud jste novým silovým tréninkem, poraďte se s osobním trenérem, abyste mohli diskutovat o programu plného těla, který můžete provést dvakrát nebo třikrát týdně. Profesionál může navrhnout program, který vyhovuje vašim cílům v oblasti fitness, mobilitě a fitness.
Dieta Tipy pro zvýšení denních kalorií
Plán zesílení váhy není otevřenou výzvou k tomu, aby si dopřála potraviny s obsahem cukru - budete chtít získat další kalorie z výživného jízdného. Každý den jíst tři větší jídla plus dva nebo tři občerstvení. Můžete zvýšit množství kalorií při každém jídle tím, že budete jíst větší porce než normálně a zahrnovat vysoce kalorické potraviny, jako jsou fazole, maso, celozrnná a škrobová zelenina.
Kalorie se rychle staví, když kombinujete více vysoce kalorických potravin. Můžete udělat 700 kalorií nebo snídani doplněním šálku granola s jogurtem, ořechy, borůvkami a malinami. Večeře, která obsahuje 5 uncí lososa, 1 1/2 šálku vařené hnědé rýže, 1/2 šálku hrášku a brokolice hodené olivovým olejem a tahini přináší 929 kalorií. Jeden šálek quinoa pokrytý oslavovaným avokádem a slunečnicovými semeny je asi 500 kalorií. Některé výživné, vysoce kalorické volby pro občerstvení zahrnují stopu mix, arašídové máslo na celozrnné krekry, sušené ovoce a tmavé čokolády.
Nápoje na podporu získání 2 libry týdně
Jedním z nejlepších způsobů, jak dosáhnout svého cíle v oblasti kalorií, je použití nápojů s vysokým obsahem kalorií pro občerstvení. Hmotnostní ziskové prášky jsou vhodnou volbou, ačkoli nejsou nezbytné pro zdravou váhu. Vyberte si svou oblíbenou chuť, promíchejte ji vodou, mlékem nebo džusem a skončíte nápojem, který dodá 500 až 1 300 kalorií v závislosti na značce, kterou si koupíte. Většina přírůstků hmotnosti obsahuje bílkoviny, ale každý z nich má různé druhy vitamínů, minerálů a doplňků z bylin, proto zkontrolujte štítek, abyste se ujistili, že dostanete správnou směs pro vaše potřeby. Poraďte se s lékařem dříve, než začnete užívat přírůstek hmotnosti - nejsou pro všechny bezpečné.
Pokud máte mixér, zkuste míchat vlastní kousky a koktejly. Začněte mícháním suchého mléka nebo prášku s přísadou hmotnosti s plnotučným mlékem. Přidáním 1/4 šálku suchého mléka na 1 šálek plnotučných mléčných sítí 308 kalorií, ale kalorie dvojnásobné, pokud použijete jednu dávku 500 kalorie. Pak pro chuť a více kalorií a živin přidejte jakoukoli kombinaci jogurtu, tofu, arašídového másla, ořechů, bobulí, jablek, banánů, kakaového prášku, ovesu a pšeničných klíčků.
