Oteplení těla před zvedáním vzpřímení zvyšuje elasticitu svalů a pojivové tkáně, průtok krve, tělesnou teplotu a aktivitu nervového systému. Vzhledem k tomu, že vzpírání přichází v různých formách - včetně olympijského zvedání, výcviku na kytýl a výcviku lana - nejlepší způsob, jak se zahřát, bude záviset na typu vzpírání, který děláte.
Pohyb, ne svaly
Ačkoli většina učebnic a fitness certifikací stále doporučuje, abyste si roztahovali různé svaly ve vašem těle předtím, než začnete pracovat, hodně výzkumů ukázalo, že protahování může potlačit váš výkon a nezmenšuje riziko zranění. Jedna studie provedená na Univerzitě v Severní Karolíně v Chapel Hill ukázala, že subjekty, které prováděly dynamické zahřátí, měly vyšší výkon ve vertikálním skoku než ty, kteří prostě udělali standardní protahování. Dynamická flexibilita, která pohybuje svaly a klouby v celé své pohybové oblasti opakovaně, by se měla provádět před vzpíráním, protože stimuluje vyšší nervovou aktivitu a zvyšuje pružnost tkání. Statické protahování, které drží úsek po dobu 20 až 30 sekund, snižuje nervovou aktivitu a nevytváří váš sval a nervový systém k pohybu.
Vzorové zahřívací cvičení
Dynamické protahování může zdůraznit jednu nebo více svalových skupin. Například se můžete rozhodnout, že se zahřejete tím, že uděláte squat nebo výhružky, které pracují na mnoha svalových skupinách, nebo uděláte joggingové kopy, které zdůrazňují čtyřkřídlé. Jiné dynamické úseky na nižší části těla zahrnují boční otvory nohou, výhybky a dokonce i specifické kopy bojových umění a nožní práce jako capoeira ginga. Dynamické úseky horního těla zahrnují výkyvy ramen, stoupání kufrů, čtyřnásobné zkroucení kmene a osmičká s lehkou kuličkou. Při dynamických úsecích vždy vyvíjejte stabilní dýchací vzorec a pohybový rytmus.
Být specifický s pohybem
Spíše než vybírat různé rozcvičovací cviky, které chcete dělat náhodně, vyberte ty, které se pohybují podobně jako pohybové vzorce cvičení. Například, pokud budete dělat nějaké těžké houpačky kettlebell nebo mrtvoly mrtvé, zahřát se s pozdravy Sun a cvičení odtáhnutí ramen místo natažení nohou a boků při posezení na podlaze. To je založeno na principu SAID, který znamená specifické přizpůsobení požadavkům. To se týká schopnosti vašeho těla se lépe přizpůsobit a konkrétně se přizpůsobit tomu, co je trénováno, říká fyzický terapeut Tony Ingram. Ve studii publikované v dubnu 2013 "Journal of Strength and Conditioning Research", výzkumníci na University of Waterloo v Ontariu v Kanadě zjistili, že subjekty, které vykonávaly pasivní nebo asistované strečinkové cviky, neukázaly žádné zlepšení v tom, jak prováděli funkční pohyb vzory, jako např. dloužení, dosažení a rozšíření kyčle ze stojaté polohy. Došli k závěru, že i když se protahování zlepšilo flexibilitou kyčle, nedošlo k žádnému přenosu, jak dobře se pohybují.
Mix Mix Warm-up dohromady
Provádění všeobecných zahřátí, jako je jízda na kole nebo přeskakování lana, s určitým zahřátím vám pomůže zvýšit sílu. Vědci na univerzitě v Bandeirantes v São Paulo v Brazílii měli jednu skupinu předmětů před provedením cvičení nohy, zatímco druhá skupina provedla 20 minut jízdy na kole a konkrétní zahřátí. Druhá skupina měla průměrně o 8,4 procent vyšší výkon než první skupina. Vědci uvedli, že všeobecné zahřátí, i když nebyly specifické pro pohyb, zvýšily tělesnou teplotu, což zvýšilo množství síly, které vytvořily svaly a nervový systém.
