Pokud se vám nelíbilo, že po krvavých zákrocích nemáte žádné výsledky, zvažte, že možná to, že půjdete na abs, není tou nejúčinnější možností. Ve skutečnosti, v jedné studii z roku 2001, Americká rada o cvičení (ACE) zjistila, že tradiční krvácení se projevilo méně optimálně než několik jiných cvičení.
Tak co byste měli dělat místo toho? Začněte těmito cvičeními!
1. Bicycle Crunch
Jízdní kola jsou prováděny ležet na zádech, kolena ohnuté oběma nohama na podlaze. Pak položte prsty za hlavu.
JAK PŘÍPRAVEK: Přesuňte levý loket směrem k pravému kolenu, jak vytahujete koleno k hrudi. Vyrovnejte levou nohu, když to uděláte, a otočte levým loktem a ramenem tak, aby se setkali s pravým kolenem.
Opakujte tento pohyb na opačné straně. Vaše nohy by se měly pohybovat dovnitř a pryč od těla, jako kdybyste jezdili na kole. Pokračujte v tomto střídavém pohybu pro 12 až 15 opakování na stranu.
2. Zavěšení nohou
Existují dva způsoby provedení tohoto cvičení. Můžete to udělat v takzvaném kapitánském křesle, nebo můžete vyskočit a zavěsit z rukojetí.
JAK UROBIT: Z držáku držte závěsnou tyč s dvojitou rukojetí. Ohnout kolena a pomalu je zvednout k hrudi.
Tento pohyb můžete posunout tím, že necháte nohy rovně a zdvihnete je ve vzduchu, dokud nebudou rovnoběžné se zemí. Pomalu vraťte nohy do vysunuté polohy před opakováním.
POZNÁMKA: Ve srovnání s římskou židlí bude vaše přilnavost značně zpochybněna změnou vztyčené nohy.
3. Kultura stability míče
JAK UROBIT: Sedněte si na cvičební kouli. Pak pomalu jděte dopředu a držte si zadní část zadku na kuličce. Ležte zpět na míč, dokud vaše ramena a hlava lehce visí; držte kolena a boky ohnuté.
Oheň pas a horní část těla, jak byste chtěli na zemi. Jakmile máte pocit, že vaše abs kontrakt, pomalu se vrátí do výchozí pozice. Proveďte 3 sady s 10 až 12 opakováními.
4. Reverse Crunch
JAK TO DO: Lehněte si na zádech, kolena ohnutá na 90 stupňů, kde jsou vaše holení rovnoběžné s podlahou. Vytvořte tvar "T" s rukama a položte ruce dlaň dolů na zem.
Udržujte tvar 90 stupňů s nohama, přitáhněte kolena k hrudníku a odklopte ocas od podlahy. Pomalu spusťte ocas a nohy zpátky do výchozí polohy a opakujte 10 až 12 opakování.
5. Vertical Crunch
JAK TO DO: Lehněte si na záda a zvedněte nohy směrem ke stropu. Ujistěte se, že vaše nohy jsou ohnuté k místu, kde jsou podrážky boty směřovány ke stropu.
Zvedněte ruce nad hlavu a směřujte ke stropu. Stiskněte spodní část zad do podlahy a zvedněte ramena a hrudník a snažte se dotýkat prstů prsty. Nasaďte se zpátky do výchozí polohy a opakujte 10 až 12 opakování.
6. Rolování kotouče Ab
Tahle je výzva, ale je to jedna z nejlepších bangů pro vaše cvičení, které můžete vykonávat.
JAK UROBIT: Klečte na podlahu pomocí rohože, která vám poskytne nějaké tlumení kolen. Uchopte rukojeti na obvodovém kole s rukojetí. Uchopte rukojeti na obvodovém kole s rukojetí.
Umístěte kolo vpředu před kolena a opřete se o kolo s rukama roztaženými dolů a podporujícími horní část těla. Držte své ruce rovně a vysuňte kolo co nejdále.
Jakmile dosáhnete nejvzdálenějšího bodu, můžete jít, zatímco držíte rovnou ruku a držíte se na volantu. Squeeze abs a vrátit se do startovní pozice.
7. Krunývání dlouhými pruhy
JAK UROBIT: Lehněte si na zádech, kolena se ohýbá a nohy ploché na podlaze. Roztáhněte ruce nad hlavu a spojte dlaň dohromady nahoře. Zatlačte spodní část zad do země a zvedněte ramena, paže, hruď a hlavu ze země.
Držte ruce rovně po celou dobu a nad hlavou. Jakmile máte pocit, že váš abs zaberete, snižte se zpět do výchozí pozice. Opakujte po dobu 12 až 15 opakování.
8. Crunch s Heel Push
JAK TO DO: Když ležíte na zádech s koleny ohnutými a nohama na podlaze, ohebněte nohy a zvedněte prsty směrem ke stropu. Umístěte špičky prstů na zadní část krku.
Otevřete lokty k vašim bokům a zvedněte celé tělo z podlahy, současně tlačte paty do podlahy. Pozastavte se v horní části krize. Pomalu spusťte zpět do počáteční polohy a opakujte po dobu 10 až 12 opakování.
9. Klesání nohou
Toto cvičení je podobné tomu, jak byste provedli vertikální křižovatku nohou, ale tato krize vyžaduje větší záběr vašich obličejů.
JAK UROBIT: Položte si rovinu na záda s nohama přímo na zem. Zvedněte jednu nohu, zatímco druhá zůstane plochá. Zvedněte jednu nohu, zatímco druhá zůstane plochá.
Pomalu kráčejte nohama k prstům. Jakmile dosáhnete buď vašeho kotníku nebo prstů (dotýká se prstů je těžší), pomalu se vydejte zpět do výchozí polohy. Opakujte po dobu 10 opakování na jednu nohu.
10. Tradiční Crunch
Příchodem číslo 10 ve studii byla tradiční krize.
JAK UROBIT: Lehněte si na záda, kolena se ohýbá a nohy pevně položené na podlahu. Přejeďte si ruce nad hruď, nebo je obklopte kolem hlavy.
Zvedněte trup, až se dotkne kolen. Pomalu spusťte zpět do výchozí polohy a opakujte 10 až 12 opakování.
Tipy
- Při provádění některé z těchto cvičení ab stačí provést pouze tři sady 10 nebo 12 opakování jednou nebo dvakrát týdně. Zvyšte náročnost těchto cvičení tím, že přidáte váhu přes lékařskou kouli, váženou vestu nebo přidáte dvě až tři sekundy pauzy v horní části každého pohybu.
