Aerobní cvičení vám pomůže ovládat vaši váhu, snížit riziko onemocnění, posílit vaše srdce a zvýšit náladu. Účast v pravidelných aerobních cvičeních vám může pomoci i delší život. Chcete-li těžit z těchto výhod, stačí zvolit tréninkovou metodu, která vyhovuje vašemu životnímu stylu a pokusit se udělat to nejméně 30 minut většinu dnů.
Kontinuální trénink
Dlouhá procházka nebo jízda trénuje vaše aerobní systémy. Chystáte-li se dlouhé, pomalé běhání nebo chůze, je považováno za nepřetržité trénink. Také známá jako vytrvalostní trénink, tato metoda zahrnuje výkon cvičení na stejné úrovni intenzity po dobu 20 až 60 minut nebo více bez odpočinku, říká americká rada na cvičení. Mnoho začátečníků má rád tento výcvik, protože nevyžaduje speciální vybavení a může se provádět kdekoli.
Intervalový trénink
Alternativní běh a chůze pro jednoduchý tréninkový trénink. Běžíme tvrdě tři minuty, chodíme po jedné minutě a pak opakujeme. Toto je příklad interního tréninku. Zahrnuje střídání krátkých výbuchů intenzivní aktivity s aktivním zotavením. S intervalovým tréninkem můžete ve skutečnosti dělat více práce než s nepřetržitým tréninkem, protože do každé tvrdé námahy začleníte krátké záchvaty odpočinku.
Intervaly mohou být strukturovány - např. Střídání 1 až 3 minuty práce s 2 až 5 minutami zotavení - nebo méně strukturované, jako při Fartlek cvičení. Pro Fartlek nastavíte každý interval podle toho, jak se cítíte. Pro zábavný cvičebný výcvik zkuste běžet co nejrychleji k určitému orientačnímu bodu - například zaparkovanému vozu nebo stromu - a pak se dostanete k dalšímu rohu ulice. Pokračujte ve změně orientačních bodů, délky intervalů a rychlosti, dokud nedosáhnete nastavené vzdálenosti nebo času.
Třídy skupin
Skupinové kurzy jsou zábavný způsob aerobiku. Téměř každý typ cvičení může být vyučen v nastavení skupiny, ale populární třídy zahrnují krok aerobiku, kickboxing a Zumba. Tento typ aerobního tréninku zvyšuje kardiorespirační způsobilost, řízení hmotnosti a zvyšuje náladu.
Skupinové třídy jsou dobré i pro většinu úrovní cvičení. Můžete zvýšit intenzitu pohybem rychleji nebo skákat více. Začátečníci mohou zůstat bližší k zemi, když se potají cvičením.
Školení s nadměrným obvodem
Tehotenská tělesná hmotnost je skvělý způsob, jak zvýšit srdeční frekvenci. Výcvik s nadprůměrným spojením kombinuje aerobik a zvedání váhy do jednoho tréninku. Obvod se obvykle skládá z 10 nebo více výcvikových stanic s cvičením pro každou hlavní svalovou skupinu. Proveďte každé cvičení po dobu 30 až 60 sekund. Kardio jako běh na místě nebo skákání jacks po dobu 30 sekund mezi každou stanicí. Cvičení se rychle pohybuje, udržuje vás bavit, aerobní vás trénuje a také zlepšuje svalovou kondici.
Křížový trénink
Změňte své tréninky, abyste se nudili. Mnoho odborníků doporučuje používat různé typy aerobních tréninkových metod ve vašem tréninku. Křížový trénink využívá několik cviků a metod pro udržení svalů v různých směrech. Pomáhá předcházet zranění a může vás motivovat snížením nudy. Chcete-li se zúčastnit, jednoduše změňte věci po celý týden. Například zkuste běžet v pondělí, plavání ve středu a cyklistika v pátek.
