Vaše hamstringy se skládají ze skupiny tří svalů nohou, které se při zranění pomalu zotavují. Vytváření síly na zkosení vám pomůže vyhnout se zranění a také zlepšit celkový výkon vašeho těla. Stabilní míče nabízejí řadu zkrácených cvičení, které posilují tyto svaly nohou. Kromě toho dynamická povaha stabilizačních míčů podporuje tělesnou rovnováhu při náboru stabilizačních svalů, jak provádíte cvičení, podle Americké vysoké školy sportovní medicíny.
Zvedání nohou
Zvedání nohou na stabilizační kouli je zaměřeno především na vaše svalnaté svaly a v menší míře i na zadní svaly. S stabilní kuličkou na stabilním povrchu natočte své tělo dopředu, dokud se boky nesoustředí na míč. Podpěte horní část těla položením rukou na podlahu přímo pod ramena. Roztáhněte nohy za vámi tak, aby vaše tělo bylo v přímce od hlavy až po paty. Bez vyklenutí zády nebo ohýbání kolena zvedněte levou nohu směrem ke stropu co nejvyšší. Držte počítání po pěti, pak spusťte levou nohu a zvedněte pravou nohu. Když můžete snadno provést 20 opakování s každou nohou, zvyšte cvičení tím, že zvednete nohu rovnoběžně s podlahou.
Hamstring Curl
Kulička na stabilizační kouli se zaměřuje pozorně na vaše hamstringy, s menším důrazem na vaše svaly. Lehněte si na zádech s telaty na vrcholu míče stability. Zakončujte abs a zatlačte boky nahoru, abyste vytvořili přímku mezi hrudníkem a nohama. Pomalu ohýbejte kolena, jak vaše nohy zatáčí míč dovnitř směrem k vašim kloubům. Pokračujte v zvedání boků, dokud jsou chodidla nohou na vrcholu míče a hrudník je vyrovnán s koleny. Držte tuto pozici na chvíli, než se vrátíte zpět do výchozího bodu s řízeným pohybem. Opakujte 10krát. Americká rada pro cvičení doporučuje zvýšit výzvu k vašim hamstringům tím, že zvednete levou nohu na oblohu a provedete kudrlinku pouze s pravou nohou a poté přepnete stranou.
Stability Ball Lunge
Stabilní míč při použití fitness míče může nejen zlepšit sílu vašeho hamstringu, ale také zvyšuje sílu vašeho jádra, kloubů a čtyřúhelníků. Posilování všech těchto svalů pomáhá chránit vaše hamstringy před zraněním. Umístěte svůj levý kotník na stabilizační míč za vámi, pravou nohou podporující vaši váhu, zatímco pomalu ohýbejte pravé koleno, dokud vaše stehno není rovnoběžné s podlahou. Současně vrazte míč z kotníku na holeň, držte tělo vzpřímenou a levou nohu přímo za vámi. Držte jej několik sekund a pak se vraťte do výchozí pozice. Je-li to nutné, držte se na zdi, dokud se nedokážete vyrovnat pohybem. Proveďte 10 opakování a poté opakujte s druhou nohou.
