Přidáním odporu k klasické tělesné hmotnosti cvičení, push-up, se zdá téměř nemožné. Na záda byste mohli položit zátěžový štítek nebo činku, ale to je poměrně těžké a rovnoměrně nerozděluje váhu.
Přichází odporová kapela. Tento pás latexu se táhne a smíchá jako gumová páska, aby vaše push-up úsilí tvrdší pokaždé, když se vrátíte nahoru. Nejsnadnější část push-upu - posledních pár centimetrů, když se vrátíte na vysokou desku - se stává stejně obtížnou jako nejnižší část, během které se vznášíte nad podlahou. Budete zdůrazňovat excentrickou nebo svalovou fázi cvičení, když přidáte kapela; silnější hrudník je dosažen tím, že vyzývá vaše svaly v celém rozsahu pohybu.
Horní část push-up je obvykle nejsnadnější fáze. Fotografický kredit: Di_Studio / iStock / Getty Images Skupina také zavádí nestabilitu push-up, která způsobuje, že vaše svaly reagují jinak než bez kapely.
Jak udělat Push-Up odporové pásmo
Použijte trubkovitý pás s rukojetí nebo páskem odporového pásku bez rukojetí, abyste provedli odolné posunutí.
Krok 1
Zatáhněte pás za horní část zad a držte rukojeť nebo konec v každé ruce. Pokud je kapela příliš dlouhá, smažte ji, dokud není napnutá.
Krok 2
Pusťte se do push-up pozice, držte pásku v poloze - v horní části posunovací polohy, neměli byste se uvolnit. Umístěte ruce trochu širší než ramena, když upoutávají pásku. Zabraňte břišní svaly.
Krok 3
Ohnout lokty na 90 stupňů a zvednout nahoru, aby provedli push-up. Budete cítit většinu efektů kapely, když se vrátíte na nejvyšší pozici. Pracujte až na tři sady po 12 opakováních.
Udělej to správně: Stejně jako při jakémkoliv dobrém posunu, zabraňte bokům, aby vyrazili nahoru nebo klesali dolů. Udržujte celé tělo rovně jako deska, jak stlačíte nahoru a dolů.
Zvyšte intenzitu
Barva udává úroveň napětí. Fotografický kredit: Scvos / iStock / Getty Images Odporové pásy přicházejí v několika úrovních napětí. Jsou obvykle barevně kódované, ale úroveň, na které se každá barva vyznačuje, se liší podle značky. Začněte s nejslabší intenzitou a vydejte se nahoru. Když můžete snadno provádět tři sady 12 s určitou úrovní, je čas jít nahoru.
Účinnost
Odporové pásmo push-up může být stejně efektivní jako stolní tisk, pokud jde o budování hrudního svalu, ukázala studie z roku 2015 zveřejněná ve Journal of Strength and Conditioning Research. Při použití elektromyografie měli vědci účastníky buď na lavici nebo na odporový pás push-up se stejným zatížením pro max. Šest opakování. Po pět týdnech tréninku skupina push-up skupiny pro odporovou skupinu a lavička tisková skupina dosáhla podobného zisku ve srovnání s kontrolní skupinou.
