Flexor digitorum longus je dlouhý, úzký sval, který se nachází ve spodní části nohy. Tento svalový plantar flexe a převrací nohu, ohýbá prsty a pomáhá noze "uchopit" zem. Udržování tohoto svalu silného a podmíněného pomůže při cvičení souvisejících a přežívajících zranění zadní nohy. Cílejte flexor digitorum longus několika jednoduchými cvičeními.
Inverze nohou
Inverze nohy nastává, když je podrážka nohy otočena mediálně. Posaďte se na podlahu nohama roztaženými dopředu. Pomalu otočte pravou nohu tak, aby podešev směřovala k levé noze. Držte tuto pozici pět vteřin a poté položte nohu na podlahu. Opakujte cvičení levou nohou. Pokračujte v střídání stop, dokud nedosáhnete požadovaného počtu opakování. Zvyšte obtížnost tohoto cvičení tím, že přitisknete odporový pás kolem míče pracovní nohy. Udržujte vnější část pásky pevně přitaženou, abyste zvýšili odolnost vůči cvičení.
Sedící tele
Sedící lýtko zvyšuje výkon vašeho flexor digitorum longus pomocí plantární flexe. Posaďte se na židli s koleny ohnutou a nohy rovně na podlaze. Umístit ruce na kolena a stisknout dolů. Když zatlačíte, zvedněte paty tak vysoko, jak můžete, a současně držte nohy na podlaze. Na vrcholu pohybu vytlačte lýtkové svaly a držte kontrakci dvě až pět sekund. Odjistěte si nohy a spusťte spodní paty. Umístěte váhu přes kolena, aby bylo toto cvičení náročnější.
Utěsnění utěrky
Používáte flexor digitorum longus na denní bázi, abyste uchopili podlahu a boty za prsty. Cvičení na ručníky využívá tuto akci k práci na svalu. Umístěte středně velký ručník na podlahu před židlí. Posaďte se a položte nohu na ručník. Pomocí prstů uchopte ručník a přitáhněte ho k patě. Pokračujte po délce ručníku, pak roztáhněte ručník a opakujte cvičení s druhou nohou.
Barefoot Walking and Running
Chůze nebo běhání naboso na nerovných plochách, jako je písek nebo tráva, je skvělý způsob, jak cílit na flexor digitorum longus. Před odnímáním bot a začátkem tohoto cvičení zkontrolujte, zda nejsou rozbité sklo, skály a samolepky. Chůze nebo běží bosý po dobu pěti až deseti minut několikrát týdně.
