Pokud hledáte plán stravování, který může snížit riziko vzniku cukrovky a srdečních onemocnění a pomůže vám zhubnout, má nízká glykemická strava dobrou volbu. Nízký glykemický režim je zaměřen na to, abyste dostali potravu - totiž sacharidové potraviny -, které vaše tělo trvají déle, aby se strávily a vstřebaly, což pomáhá při hladu. Nízká glykemická strava nevyžaduje, abyste počítali kalorie nebo sacharidy, ale doporučuje vám jíst více celých potravin, které mají vysoký obsah vlákniny, jako je ovoce, zelenina a celozrnné.
Glykemický index 101
Než začnete s nízkou glykemickou dietou, je důležité trochu více porozumět glykemickému indexu, z čeho vychází dieta. GI je systém, v němž jsou uhlohydrátové potraviny, jako je chléb, ovoce a mléko, zařazeny na stupnici od nuly do 100, jak ovlivňují krevní cukr. Potraviny s nízkým GI, 55 nebo méně, způsobují jen malé, postupné zvyšování hladiny cukru v krvi, zatímco potraviny s vysokým GI, 70 nebo více, způsobují rychlejší výkyvy cukru v krvi. Potraviny, které spadají uprostřed, jsou označovány jako potraviny se středním obsahem glukózy a považují se za vhodné zahrnout do stravy s nízkým GI.
Potraviny s nízkým a středním obsahem glykémie
Obecně platí, že potraviny s nízkým GI jsou sacharidy v nejméně zpracované formě. Například valcované oves jsou potraviny s nízkým GI, zatímco instantní oves jsou potraviny s vysokým GI. Jiné potraviny s nízkým GI zahrnují 100 procent kámen-celozrnný chléb, ječmen, většina ovoce, fazole, sladké brambory, lima fazole, kukuřice a nonstarchy zeleniny, jako je brokolice a zelené fazole. Potraviny se středním obsahem potravy zahrnují celozrnný chléb, hnědou rýži a kuskus.
Je v pořádku jíst vysoce glykemické potraviny
Zatímco byste měli zahrnovat převážně potraviny s nízkým nebo středním GI ve vaší nízké glykemické stravě, je v pořádku jíst nějaké potraviny s vysokým GI. Příklady jídel s vysokým obsahem GI zahrnují kukuřičné vločky, bagely, preclíky, slané krekry, rýžové koláče, bílé brambory, ananas a meloun. Chcete-li pomoci vyvážit hladinu cukru v krvi a hlad, spojte potravu s vysokým obsahem glukózy s nízkým GI jídlem. Například jíst brokolici s vaší pečené červenohnědé brambory, nebo top slané krekry s humusem.
Uvedení všech dohromady
Ačkoli nízká glykemická strava zaměřuje svou pozornost na sacharidy, stále je důležité jíst čisté zdroje bílkovin, jako je drůbež nebo ryby, a zdravé tuky, jako je olivový olej, pro rovnováhu a zdraví. Zdravá snídaně s nízkým obsahem glykémie může zahrnovat vařené ovčené ovocné skořápky a mandle a podávané s jogurtem bez tuku. Na oběd si můžete pochutnat na sendviči na 100% kamenném celozrnném chlebu s jablkem, mrkvovými tyčinkami a šálkem zeleninové polévky. A na večeři podáváme krevetové a veggie kebaby s hnědou rýží a fazolemi a zahradním salátem.
