Ramena svalů jsou hlavní prioritou mnoha žen, které chtějí získat tvar. Během léta, kdy jste v rukávech a šatech bez rukávů, nebo si v bikinách vyznačíte své tónované tělo, jsou váhavé zbraně určitou nevýhodou. Získání větších zbraní neznamená získání svalů, které soupeří s Arnie, ale trochu více svalové hmoty může přidat tvůj tvar a definici do své postavy. Dámy, je čas dostat zbraně.
Krok 1
Pracujte obě části vašich paží rovnoměrně. Vaše horní ramena obsahují dvě hlavní svalové skupiny - bicepsy na přední straně a tricepsy vzadu. Pro rovnoměrný růst paží, pro každý pohyb bicepsu, udělejte to s tricepsem.
Krok 2
Naučte se, jak to udělat. Úzký úchylky, které drží vaše zbraně blízko těla, jsou vysoce účinným stavitelem tricepsu, podle silového trenéra Sally Moss. Postavte se mezi rukojetí ponorové stanice a vyjměte nohy z podlahy. Ohnout lokty, jak sestupujete, jdou co nejníže, pak se tlačte zpět nahoru. Pokud se potýkáte s poklesy tělesné hmotnosti, Moss doporučuje negativy, kde jednoduše provádíte spouštěcí část výtahu, ale postupujte co nejpomaleji.
Krok 3
Přidejte chin-up do rutiny. Uchopte bradu s rukama pod nohama, nechte své tělo úplně rovně a pak se sejměte, dokud vaše ramena nejsou v souladu s vašimi rukama. To může znít jednoduše, ale jsou neuvěřitelně houževnaté a mnoho žen bojuje s brady, podle trenéra Charlesa Poliquina. Chcete-li se obejít, Poliquin vám poradí, že budete mít záporné opakování, nebo vám partner pomůže pomoci na cestě nahoru. Případně, pokud trénujete sami, vázněte odporový pás kolem baru, umístěte kolena do smyčky a použijte kapelu, abyste vám poskytli pomocnou ruku.
Krok 4
Proveďte další krok izolace tricepsu. Poklesy narazí na triceps, ale také pracují na hrudi a ramenou; teď je čas opravdu vyčerpat triceps. Posaďte se na lavici a držte činku v jedné ruce. Zvedněte ruku nad hlavou tak, aby byla úplně rovná, pak ohnout lokte tak, aby váha dopadla za hlavou. Pokračujte, dokud neucítíte úsek v tricepsovém svalu, a pak jej zvedněte. Udržujte horní rameno zajištěné na místě - veškerý pohyb by měl probíhat v lokti. Dokončete všechny opakování na jedné ruce a poté přepněte strany.
Krok 5
Zůstaňte sedět na lavičce, ale tentokrát držte činku v každé ruce. Sedněte si s paží, které visí po stranách a dlaněmi směřujícími dopředu. Držte lokty rovnoměrně, poté zdvihněte činky, dokud vaše ruce nedosáhnou výšky hrudníku. Pozastavte na druhou chvíli stlačení bicepsu a pomalu snižte závaží.
Krok 6
Trénujte si ruce dvakrát až třikrát týdně, radí webové stránky časopisu "Shape" a dokončete dvě až tři sady na cvičení. Chcete-li stavět svaly, proveďte šest až dvanáct opakování na sadu, s takovou hmotností, která je dostatečně těžká, aby byla náročná, ale ne tak těžká, že nedosáhnete šesti repre- zincí nebo použijete špatnou formu. Když závaží začnou cítít světlo, zvyšte je.
Krok 7
Zvyšte své kalorie. Chcete-li stavět svaly, potřebujete více kalorií. Průměrná aktivní žena se doporučuje jíst přibližně 2 000 až 2 400 kalorií denně, ale možná budete potřebovat víc než růst. Výživář a trenér Joy Victoria doporučuje dietu obsahující všechny makronutrienty - bílkoviny, sacharidy a tuky. Zaměřte se alespoň na 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti každý den, získejte 30 procent kalorií z tuků a doplňte zbytek sacharidy.
Věci, které budete potřebovat
- Chin-up bar
- Skoková stanice
- Pásma odporu
- Hmotnostní lavice
- Činky
Tipy
- Vaše ruce potřebují odpočinout mezi sedmi, takže se vyvarujte provádění cvičení na ruce v dobách spánku. Pokud stále chcete udeřit do tělocvičny, namočte si nohy nebo proveďte kardio cvičení.
Upozornění
- Před zahájením programu se obraťte na svého lékaře a požádejte kvalifikovaného trenéra, aby vás provedl všemi cvičeními, abyste zajistili dokonalou techniku.
