Vytvoření významné svalové hmoty v zadku, boky a stehna tím, že začlení cvičení s nižší tělesnou hmotností do cvičebního režimu. Chcete-li stavět svaly, podle amerického koncilu o cvičení by vaše cvičení mělo zahrnovat především složené cviky, které jsou takové, které zahrnují pohyb na více kloubů. Kromě dokončení účinných cvičení by měl váš trénink obsahovat počet sérií a opakování určených k vytvoření svalové velikosti.
Rozmanitost squatů
Holičství je složené cvičení, které se zaměřuje na vaše čtyřkolky na přední straně stehen, na glutety a telata. Existuje celá řada squatů, které můžete zahrnout do svého tréninku. Zadní dřepy jsou provedeny s činky na zadní části ramen. Přední dřepy zahrnují držení činky před vašimi rameny. Rovněž je možné doplnit dřepy činky, které jsou buď drženy na ramenou, nebo dolů po stranách. S váženou sadou nástrojů umístěte nohy do šířky kyčle. Současně ohýbejte kolena a zatlačte spodní část zad za vámi, abyste snížili boky k podlaze. Jakmile jsou vaše stehna rovnoběžné s podlahou, prodlužte nohy, abyste se vrátili do stojící polohy.
Mix výpalků
Výpalky jsou složené cvičení, které pracují se čtyřmi, glutety a telaty a zároveň vyžadují, aby každá z vašich nohou pracovala nezávisle. Můžete udělat přední lunges, které zahrnují dostat se do stojaté postojem krokem dopředu s jednou nohou a pak přepínání nohou po každém opakování. Zadní výčnělky jsou podobné, ale zahrnují krok s jednou nohou. Během pěších výletů místo kroku dopředu nebo dozadu a pak vrátit nohu zpátky na čtverec, budete pokračovat krok kupředu mezi lunges. Z rozloženého postoje držte své tělo vzpřímené, když ohneme olovené koleno, aby se vaše zadní koleno natahovalo k podlaze. Zastavte těsně před tím, než se vaše koleno dotkne podlahy a vydejte se z výjezdu.
Pro Hamstrings
Dalším hlavním svalstvem v horní části nohy je vaše kostička, což je sbírka tří svalů na zadní straně stehen. Mrtvý vzestup přímých nohou je složené cvičení, které primárně pracuje s hamstringy. Může být provedena s činky nebo dvojicí činkel. Držte váhu před stehny. Se svými nohama na boky od sebe, držte si záda a kolena rovně, jak se budete ohýbat vpřed, abyste snížili váhu směrem k vašim nohám. Překlopte zpět do stojící pozice.
Klíče k získání hmoty
Zatímco dřepy, lunges a deadlifts účinně zaměřit hlavní svaly v zadku, boky a stehna, aby se svaly, musí být provedeno na vhodném objemu. Dokončete tři až pět sérií šesti až 12 opakování každého cvičení, přičemž mezi každou sadu odpočíváte 30 až 90 sekund. Použijte váhu, která zpochybňuje dokončení šesti až 12 opakování.
