Možná jste byli kdysi konkurenčním běžcem, těžkým zvedákem, fotbalovým bratrem nebo tančící královnou. Ale když nároky na práci, děti a život proklouzli během vašeho třicátých a čtyřicátých let, postoupila fitness po cestě. Colin Milner, zakladatel Mezinárodní rady aktivního stárnutí, řekl Experience Life, že jen jeden ze čtyř lidí ve věku nad 50 let cvičí. To má za následek zdravotní stav, váhu a nezávislost.
Vaše tělo je však odolné a přizpůsobí se výzvám, které na něj klademe. Nikdy není pozdě, abyste získali to, co jste ztratili. Nemůžete běžet stejným tempem nebo zvedat stejnou váhu, kterou jste udělali, jako když jste byli 20 let, ale můžete vrátit tělo zpět do působivého tvaru na 50. Použijte tuto dobu, když vaše děti jsou nezávislejší a jste více zajistěte ve své kariéře, věnovat se určitému času práci na vás.
Bariéry u 50 let starých lidí v návratu do tvaru
Pokud nemáte cvičení, máte jistotu, že ztratíte svalovou hmotu, stanete se více nepružným, jak se utahují svaly a pojivové tkáně, a ujistěte se, že máte zvýšené riziko osteoporózy nebo osteopenie. Muži začínají užívat nižší hladiny testosteronu, zatímco ženy jsou obvykle v určité fázi menopauzy. Tyto hormonální změny ovlivňují, jak rychle svaly rostou a kde se tuk nahromadí. Trvalé stavění svalů ve věku 50 let trvá, ale to neznamená, že to nelze udělat. Ženy si mohou všimnout, že tuk se hromadí víc ve střední části, ale tento zisk můžete zmírnit pomocí cvičení a inteligentní dietní volby.
Ačkoli tyto komplikace jsou velké, vaše tělo není taková překážka pro návrat k fitness jako vaši mysl. Získávání se zpět do tvaru vyžaduje určitou pokoru, když si vzpomenete, kde jste, a uvědomte si, jak daleko se necháte jít. Pokud jste ztratili značnou vytrvalost a sílu, budete muset začít pomalu a mírně a stavět zpět v průběhu času. Dobrou zprávou je, že vaše ego se zotaví, jakmile vidíte, jak se vaše tělo začíná odrážet.
První kroky k návratu do tvaru
Před zahájením nového cvičebního programu se poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že nemáte žádné podmínky, které by komplikovaly vaše úsilí a vyžadovaly zvláštní opatření. Artritida, menopauza a srdeční onemocnění mohou poskytnout další výzvy, ale nevylučují cvičení. Některé léky mohou také ovlivnit vaše cvičení toleranci a vytrvalost.
Naplánujte jednu nebo více zasedání s profesionálem v oblasti fitness, abyste měli jistý směr, když jste udělali dlouhou přestávku od cvičení. Změny v oblasti vědy, takže tréninky, které jste udělali ve fotbalové praxi před 30 lety, se pravděpodobně zlepšily a trenér vám může pomoci osvítit více aktuálních trendů. Profesionální fitness může také pomoci vést váš formulář a odradit vás od tlačit příliš daleko a způsobit zranění. U 50, vaše chrbát, kolena a jiné klouby nemusí být tak odolné, jako kdysi. Také budete mít užitek ze strukturovaných relací, které poskytují optimální využití. Vaše potřeba regenerace se také zvyšuje na 50. To znamená, že budete potřebovat více času mezi tréninkem a oddaností zdravému spánku.
Specifické cvičení, které se dostanou do tvaru na 50
Ať už jste muž nebo žena, zvedání závaží je nezbytné pro obnovení vaší fyzické kondice ve věku 50 let. Silový trénink pomáhá stimulovat a regulovat uvolňování testosteronu. To také zmírňuje přirozené ztráty svalů, ke kterým dochází při stárnutí a obrubníky zvyšují hmotnost v břiše. Pravidelné silové trénink posiluje kosti a pomáhá vyrovnat osteopenií a osteoporózu. Zaměřte se na nejméně dvě setkání týdně s nejméně 48 hodinami mezi tréninkem specifických svalových skupin. Zahrnujte cviky ve vašem režimu, které se zaměřují na základní sílu a rovnováhu, které se s věkem zmenšují. Například, biceps kudrnaté zatímco stojí na jedné noze.
Další důležitou strategií, jak se vrátit do tvaru na 50 let, je kardiovaskulární cvičení. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí doporučují, abyste získali nejméně 150 minut cvičení s mírnou intenzitou, jako je týdenní chůze. Jakmile zvládnete tuto úroveň cvičení, postupně zvyšte trvání a intenzitu vašich cvičení tak, abyste pracovali na svém konečném fitness cíli. CDC uvádí, že 300 minut nebo více kardiovaskulárních cvičení týdně přináší větší přínos pro zdraví.
Výživa pro návrat do tvaru
Když jste byli mladší, možná jste zanedbali optimální výživu a stále vidíte zlepšení výkonu a estetické výhody z cvičení. Ve vašich 50 letech je výživa rozhodující pro dosažení stejných výsledků. Dieta, která se skládá především z celých nezpracovaných potravin, optimálně napomáhá tělu a odrazuje od hromadění břišního tuku. Zahrňte spoustu barevných ovoce a zeleniny do plánu jídelníčku, protože obsahují mikroživiny, fytonutrienty a antioxidanty, které pomáhají při snižování zánětu a zlepšují regeneraci z tréninku. Denní rychlost metabolismu se po dosažení věku 50 let zpravidla snižuje, i když cvičíte, takže si můžete všimnout, že nemůžete jíst tolik, kolik jste zvyklí, aniž byste získali váhu.
Nutriční nedostatky z nezdravé stravy mohou mít pocit, že se nemůžete vrátit do tvaru. Pokud se cítíte pomalý nebo časté zranění a nemoci, není to nevyhnutelný výsledek stárnutí. Ujistěte se, že získáte optimální hladiny vápníku a vitamínů D a B-12. Udělat těmto živinám prioritu konzumací potravin, jako je například mléko, jogurt, chudé maso a ryby. Dehydratace může také způsobit, že se cítíte pomalý a nemůžete vystoupit v posilovně. Když stárnete, senzory žíly se zmenšují, takže si musíte vědomě zůstat hydratovaný.
