Stejně jako by to bylo, že užívání vitaminů vám nepomůže usnout, ale dieta, která vám pomůže splnit doporučený příjem určitých vitamínů, může podpořit zdravější spánek. Dostatečný odpočinek je důležitý pro udržení energetické úrovně, stejně jako pro snížení celkového stresu. Ujistěte se, že máte zdravou, vyváženou stravu, kterou můžete dát na cestu k lépe spánku.
Vitamín B-6 a tryptofan
Vitamin B-6 se dodává ve třech primárních formách, z nichž jeden, pyridoxal, pomáhá při výrobě tryptofanu. Tryptofan je nezbytný pro vaše tělo k produkci niacinu i serotoninu, což je spojeno se zdravým, hlubokým spánkem. Doporučená dietní dávka vitaminu B-6 je 1,3 až 2 miligramy denně. Široce dostupné v potravinách, vitamín B-6 lze také vzít jako doplněk. Potraviny bohaté na vitamín B-6 zahrnují banány, vařené lososy, krůty, kuře, špenát a brambory. Mnoho obilovin je také obohaceno vitamínem B-6.
Vitamin B-9 a serotonin
Vitamin B-9, známý také jako folát nebo kyselina listová, pomáhá při výrobě neurotransmiterů včetně serotoninu a udržuje nervový systém zdravý a dobře fungující. Kyselina listová je běžně užívána jako doplněk během těhotenství a přírodní forma, folát, je k dispozici v řadě potravin. Tmavé listové greeny, jako je špenát, kale a klobásy, jsou obzvláště vysoké v folátu, stejně jako řepy, řepa a růžičková kapusta. Hovězí játra, celá zrna a losos jsou také dobrými zdroji folátu. Ve Spojených státech jsou všechny obilné produkty obohaceny kyselinou listovou. Doporučená dietní dávka je 400 mikrogramů, přičemž se zvyšuje na 500 a 600 mikrogramů u kojících a těhotných žen.
Vitamin D a kvalita spánku
Vitamin D může být užíván jako doplněk, i když vaše tělo může sám syntetizovat, když je kůže vystavena přímému slunečnímu záření. Problém v roce 2014 o "Sleep Medicine Review" zjistil, že chronické nízké hladiny vitaminu D zvyšují množství zánětlivých látek v těle, včetně těch, které napomáhají regulaci spánkových cyklů. Bylo také zjištěno, že nízké hladiny vitaminu D zvyšují pravděpodobnost výskytu spánkové apnoe, což může vést k špatnému spánku. Starší studie, publikovaná v roce 2012 v časopise Journal of Sleep Medicine, zjistila, že nízký obsah vitamínu D vedl k vyšším hladinám denní spavosti, což ovlivnilo pravidelné spánkové cykly, povzbudilo nespavost a špatný noční spánek. V obou případech vědci dospěli k závěru, že studie o člověku ukazují velké sliby, ale je nutný další výzkum, aby se pochopil specifický vztah mezi vitamínem D a spánkem. RDA pro vitamin D je pro všechny dospělé 15 až 20 mikrogramů.
Syndrom železa a nepokojné nohy
Železo je základní minerální látkou, nikoli vitaminem, ale nízké množství železa může vést ke špatnému spánku, protože je spojeno s syndromem neklidných nohou. Syndrom neklidných nohou je neurologický stav, který se často vyskytuje v noci, během spánku a je charakterizován neovladatelným vnímáním pohybu nohou při spánku. Vydání číslo 2000 časopisu Journal of Nueroscience Research zjistilo, že syndrom neklidných nohou byl častější u lidí s deficitem železa. Vědci provádějící tuto lidskou studii dospěli k závěru, že zvyšování obsahu železa v potravě, a to buď prostřednictvím potravin nebo doplňků, by mohlo snížit příznaky syndromu neklidných nohou, což by vedlo k lepšímu nočnímu spánku. Železo se nachází ve vysokých koncentracích v sušeném ovoci, fazole, vejce, červené maso, játra a ústřice. Často se přidává také k obilovinám. RDA železa je 8 až 18 miligramů denně pro všechny dospělé.
