Zdravé stravování je důležité pro dospívajícího, protože vám dodává energii po celý den, pomáhá vám zůstat soustředěný ve škole, poskytuje tělu živiny, které potřebuje pro fyzický a emoční růst, pomáhá udržovat zdravou váhu a pomáhá chránit vás před nemocemi souvisejícími s nezdravými jíst. U 16letého - a po zbytek vašeho života - zdravá strava znamená volbu jíst potraviny bohaté na živiny přes prázdné kalorie.
Hustota živin
Avokádo. Fotografický kredit: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Hustota živin, podle National Institutes of Health, označuje, kolik živin získáte z jídla, vzhledem k počtu kalorií, které obsahuje. Jinými slovy potraviny bohaté na živiny vám dávají nejvíce živin pro nejnižší množství kalorií. Typicky jsou potraviny bohaté na živiny tak blízko, jak se v přírodě objevují, s omezeným zpracováním. Tyto potraviny jsou ovoce, zelenina, celá zrna, ořechy a semena, chudé bílkoviny, fazole a čočka a zdravé tuky z olivového oleje, avokád, ořechů a ryb.
Limit Nutrient-Poor potraviny a občerstvení
Brambůrky. Foto kredit: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images Potraviny s nedostatkem živin jsou také známé jako prázdné kalorie. Tyto potraviny mají málo živin ve srovnání s jejich hladinou kalorií. Příklady prázdných kalorií jsou rafinované potraviny, čipy, sodovky, koláče, cukrovinky, sladkosti, šťávy oslazené přidaným cukrem a smaženými potravinami. Tyto potraviny se často zdají lákavé, ale poskytují tělu malý výživový přínos a v průběhu času každodenní konzumace těchto potravin způsobuje, že vaše tělo je vystaveno riziku některých onemocnění, včetně obezity, srdečních chorob a diabetu 2. typu.
Nutriční potřeby pro dospívající
Jezte každé jídlo s ovocem a zeleninou. Fotografický kredit: Jacek Chabraszewski / iStock / Getty Images Potřeby živin se významně liší od dospívajících až po dospívající, v závislosti na pohlaví, úrovni činnosti, složení těla a genetice. Podle pokynů pro stravu pro Američany 2010 nejvíce aktivní dospívající dívky potřebují přibližně 2400 kalorií denně a nejaktivnější dospívající muži potřebují přibližně 2800 kalorií denně. Počítání kalorií však není nutné ani realistické. Výběrem potravin bohatých na živiny při jídle a občerstvení budete mít dobrý začátek, abyste se ujistili, že vaše tělo je optimálně vyživováno. Včetně ovoce a zeleniny s každým jídlem a občerstvením pomáhá zajistit, že jíte dostatečné vitamíny, minerály, vlákniny, antioxidanty a fytochemikálie. Cílem je jíst minimálně tři porce ovoce denně a tři porce zeleniny.
Význam snídaně
Jogurt s obilím a ovocem. Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Snídaně vám pomůže lépe ve škole tím, že zvýší vaši pozornost a paměť, což vám poskytne více energie a zabrání pocit podrážděnosti a neklidu, podle informací o kontrole hmotnosti. Dejte si dostatek času ráno, abyste snídali. Smoothie z ovoce, jogurtu a arašídového másla je skvělý způsob, jak začít svůj den. Dokonce i když běžíte pozdě, můžete něco rychle shodit a přinést to s sebou. Nápady na rychlé snídaně jsou celozrnné bagety s arašídovým máslem, jogurtem smíšeným se sušeným ovocem, semeny a ořechy, arašídovým máslem a medovým sendvičem nebo tortillem naplněnou arašídovým máslem a želé.
Zdravé snacking
Sendvič z arašídového másla. Foto kredit: joannawnuk / iStock / Getty Images Včetně svačiny mezi jídly pomůže udržet vaši úroveň energie a pomůže vám zůstat soustředěná ve škole. Dobré občerstvení zahrnuje celé zrno a bílkovinu nebo ovoce a bílkoviny. Příklady celých zrnek a bílkovin jsou krekery a sýry, sendvič z arašídového másla a preclíky s jogurtem. Příklady ovoce a bílkovin jsou banány s arašídovým máslem, sušenými ovocemi a ořechy, ovocem s tvarohem nebo jablkem s řetězovým sýrem.
Vzorek zdravého stravovacího plánu
Turecký sendvič a ovoce. Foto kredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Na snídani si vyberte dvě porce ovoce, jednu porci bílkovin a tři porce celých zrn. Například malé jablko, 6 uncí pomerančového džusu, celozrnné bagel a 2 polévkové lžíce arašídového másla. Pro středně ranní občerstvení si vyberte mléko nebo mléčné náhražky, dvě celozrnné a ovoce. Jeden sýrový sýr, osm krekrů z celých obilovin a banán by dělali dobré občerstvení.
Na oběd zvolte dvě porce zeleniny, tři celozrnné, tři porce bílkovin a dvě dávky mléčné nebo mléčné náhražky. Například sendvič s krůty se dvěma plátky celozrnného chleba, 3 unce krůt, plátek sýra, 10 celozrnných pečeně, šálek dětské mrkvy a 8 uncí mléka. Přiveďte oddělený pytel s rajčaty a salátem, který přidáte do sendviče. Pro středně odpolední občerstvení vyberte jedno celé zrno, jeden protein a jedno ovoce. Příkladem snack je vytvořit si vlastní trasu mix? pohár celozrnných obilovin a 1/4 šálku ořechů a sušeného ovoce.
Na večeři si vyberte tři porce zeleniny, čtyři celá zrna, tři porce bílkovin a jednu porci denní nebo mléčné náhražky s nízkým obsahem tuku. Například burrito vyrobené z celozrnné mouky tortilly, 1 šálek celozrnné rýže, 2 oz kuřecích prsíček,? šálek černých fazolí, salátu, rajčat a oliv, dva avokádové plátky a 1 šálek mléka.
Úvahy
Hummus, zeleninové tyčinky a pita. Fotografický kredit: PaulCowan / iStock / Getty Images Vaše energetické potřeby mohou být nižší nebo vyšší než výše uvedený jídlo. Pokud se účastníte sportu a strávíte trochu času sledováním televize, vaše potřeby v oblasti energie mohou být vyšší a můžete mít prospěch přidáním občerstvení do jídelního plánu po večeři.Pokud se nepodílíte na sportu a strávíte značné množství času sledováním televize nebo sedět u počítače, vaše potřeby energie mohou být nižší a budete muset jíst méně jídla.
