Dlouhé vytrvalostní trénink nebo těžké tréninkové tréninkové cvičení vyžadují doplňování paliva, které pomáhá doplňovat zásoby energie a opravovat svaly. Tento občerstvení nebo jídlo vám nezpůsobí vážení, pokud vás nepohlíží nad počet kalorií, které potřebujete k udržení váhy. Pokud použijete cvičení jako výmluvu k jídlu, obzvláště vysokokalorické potraviny a léky, může to způsobit přírůstek hmotnosti.
Proč jíst po cvičení?
Jedení po dlouhém běhu, jízdě na kolečkách nebo zvedání byste měli přistupovat jako k funkčním, nikoliv jako důvod ke stovkám kalorií, protože jste je "vypálili". Potřebujete sacharidy po cvičení, které vaše tělo změní na glukózu a uchovává se jako glykogen - zásoby energie ve vašich svalech a játrech.
Protein po jídle poskytuje aminokyseliny, které vaše tělo používá k napomáhání při opravě a vytváření svalových vláken. Studie z roku 2012 publikovaná v časopise British Journal of Nutrition zjistila, že asi 20 gramů proteinu po cvičení maximálně stimuluje syntézu svalových proteinů, což je proces, při kterém svaly rostou. Kolik z každé výživy závisí na vašich cílech. Klasické rady doporučují poměr sacharidů k bílkovině 4 až 1. Ale sportovci, kteří se snaží ztratit tělesný tuk, by měli namísto toho namířit poměr 1 na 1.
Palivo není nutné po mírném cvičení
Potravinové občerstvení je opravdu nutné pouze tehdy, pokud jste pracovali déle než hodinu nebo trénujete na soutěži, ať už je to maraton nebo kulturistická show. Průměrný člověk, který se jen snaží zůstat fit a splňuje pokyny Centra pro kontrolu a prevenci onemocnění ve výši 150 minut středně intenzivního kardiovaskulárního cvičení a dvou mírných posilovacích tréninku týdně, nepotřebuje specifický výživový plán po tréninku. Prudká procházka po 30 minutách nevyžaduje žádné specifické jídlo po skončení tréninku - můžete počkat, až budete příště jíst.
Pojídání svačiny po mírném tréninku nepřispívá k přidání hmotnosti, pokud však nepřekročíte denní potřebu kalorií. Jíst nadbytek kalorií způsobuje zvýšení hmotnosti.
Užívání příliš mnoho kalorií
Možná budete mít pocit, že jste tvrdě pracovali a vydělali si hamburger, hranolky a zmrzlinové sundae, ale je pravděpodobné, že jste nevyčerpali všechny ty kalorie. Spalování dětského jídla rychlého občerstvení s čokoládovým mlékem například trvá průměrně čtyři hodiny hry Frisbee; jeden plátek sýrové pizzy trvá asi 22 minut jízdy na kole po 12 až 14 mil za hodinu; a vypálení skořice by vyžadovalo 40 minut běhu. Není to jíst po cvičení, které může způsobit přírůstek hmotnosti - to jsou volby, které uděláte, pokud si myslíte, že můžete jíst co chcete po cvičení.
Svačiny po tréninku by se měly skládat ze zdravých možností stejně jako ostatní jídlo, které budete jíst během dne. Bezolovnaté bílkoviny, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, celozrnné produkty, zelenina a ovoce nabízejí bohatou výživu.
Zjišťování vašich post-cvičebních potřeb
Chcete-li zjistit, kolik kalorií byste měli jíst po cvičení, použijte kalkulačku online, abyste mohli odhadnout denní potřebu kalorií pro údržbu hmotnosti. Zohledněte svůj věk, velikost, pohlaví a úroveň aktivity. Rozdělte tyto kalorie o více než tři jídla a dvě menší občerstvení. Například pokud potřebujete 2 000 kalorií denně, můžete naplánovat tři jídla 500 kalorií a dva 250 kalorické občerstvení. Jeden z těch 250 kalorií pochází z vašeho tréninku.
Příklady dobrých potravin po skončení cvičení jsou hladké mléko, mléko bez mléka, jahody a banán; delikvový sendvič s krůty na celozrnném chlebu s hlávkovým salátem a rajčaty; pečený losos se sladkým bramborem a špenátem; nebo dvě vajíčka s tvrdými pšeničnými krekry a jablkem.
