Váš sedací nerv začíná ve vašem spodním zádech, běží přes boky a dolní části nohou. Růst dělohy během těhotenství a pozice dítěte může způsobit tlak na váš sedací nerv, což způsobuje otupělost, bolesti, pálení nebo brnění v oblasti kyčle, stehna nebo hýždí. Různé úseky mohou snížit vaše příznaky a usnadnit váš nepohodlí. Poraďte se svým lékařem před zahájením nového cvičebního programu nebo pokud trpíte bolestí.
Sedící Piriformis Stretch
Sedící pyriformis úsek prodlužuje a uvolňuje piriformis svaly, umístěné v každém z vašich hýždí. Posaďte se na okraj židle, narovnejte si záda a uvolněte ramena. Zvedněte levou nohu ze země a umístěte vnější levý kotník na pravé koleno. Položte levou ruku na levou koleno; zabrání to zvedání během úseku. Snižte hrudník směrem k kolena, zastavte se, když máte pocit úsek v levém hýždě. Držte jej 45 sekund, poté proveďte totéž s druhou nohou.
Sedící kladkostroje
Napínání zad stehna, vaše hamstringy, může snižovat příznaky ischias. Pevný hamstrings může přitahovat svaly dolní části zad, které pokryjí váš sedací nerv. Posaďte se na zem a roztáhněte nohy před sebe. Rozšiřte je o 45 stupňů a narovnejte si záda. Uvolněte ramena a zvedněte ruce před vámi. Pomalu spusťte hrudník směrem k podlaze, zatímco dosahujete prsty směrem k prstům. Pokud je to nutné, rozšířte nohy tak, aby vyhovovaly vašemu žaludku. Zastavte, když máte pocit, že máte úsek v zadní části stehen a držte jej 45 sekund.
Stojící panvové náklony
Zvýšení tělesné hmotnosti způsobuje posturální změny během těhotenství. Vaše těžiště se může měnit a vyvíjet tlak na různé části vašeho těla. Například, vaše pánve se posune a uvolňuje při přípravě na práci. Mohlo by to trvat na vašich svaly dolní části zad, čímž se tlak na váš ischiatický nerv. Stálé panvové naklápění táhne dolní část zad a podporuje dobré držení těla. Postavte se zády ke zdi, narovnejte si páteř a rozšiřte nohy na šířku ramen. Zatlačte dolní část zadní stěny, držte ji na 10 sekund a uvolněte. Opakujte 10krát.
Zpětný úsek
Tento úsek prodlužuje a uvolňuje tři oblasti, které jsou obvykle postiženy ischiasí: boky, stehna a pánve. Klečte na všech čtyřech a položte ruce pod ramena. Posaďte se na paty a přitiskněte si hlavu k kolenám. Protáhněte boky zpátky, zatímco se táhnete dopředu prsty. Pokud je to nutné, rozšiřte kolena tak, aby vyhovovaly vašemu žaludku. Držte jej 45 sekund a uvolněte. Umístěte mezi podpatky a boky ručník, pokud je záda velmi těsná, nebo pokud máte pocit napětí během tohoto úseku.
