Ať už je to proto, že vaše cestování nebo život je prostě příliš zaneprázdněný, někdy je těžké nebo nemožné, abyste se dostali do posilovny. Proto je skvělé mít záložní rutinu cvičení, které můžete dělat bez ohledu na to, kde jste. Zdá se, že kluci, sedáky, push-upy a slepé mosty dosahují tohoto cíle. Ale tyto čtyři cvičení obsahují nejlepší cvičení?
Zatímco to jistě závisí do jisté míry na tom, jaké jsou vaše cíle, mějte na paměti, že tréninky fungují nejlépe, když jsou čas od času různí. Chrliče, push-up a zadní výtahy jsou skvělým přírůstkem do komplexní rutiny tréninku. Možná budete chtít znovu zvážit situaci, protože jsou náchylní k poranění.
Chrlí
Neexistuje žádný nepříznivý vliv na křoví, které mají všechny, ale nahradily sit-up jako nejpopulárnější cvičení v břiše. Základním úkolem je rectus abdominus, což je dlouhý plochý plášť svalů, který obklopuje přední stranu břicha. To je sval, který dává vznik svatému šesti-balíčku abs, přinejmenším velmi chudý a velmi pilný.
Základní chřipka funguje horní konec rectus abdominus více než spodní konec. Ale jedna z nejlepších věcí o tom, že je to naprosto vyladitelná. Takže s nohama z podlahy pro úsporu jízdních kol na zádech, například, dáte těmto oblům podnikání. A vylepšíte sílu krize tím, že je provedete na stabilní kouli; Toto cvičení se řadí k č. 3 v seznamu nejlepších cvičení břicha v Americké radě na cvičení.
Sit-Ups
Jakmile cvičení pro posílení abs, sit-ups nedostávají moc lásky v těchto dnech. Ve skutečnosti, armáda Spojených států je postupně vyřazuje z fitness režimů, uvedla Mezinárodní asociace sportovních věd v roce 2016. Proč? Protože mohou opravdu zpomalit záda, pokud je neděláte skoro dokonale.
Sit-up zahrnují kyčelní flexory, které se připojují k dolní části páteře a mohou způsobit, že dolní část zadní části oblouku. To podtrhuje dolní část zad a způsobuje bolest, zejména u lidí se slabými břišními svaly. Navíc, plné sednutí má tendenci přenášet svalovou aktivaci z rectus abdominus na kyčelní flexory. Takže možná budete chtít z vašeho seznamu "Best Of" poškrábat sit-up.
Push-ups jsou skvělé cvičení a jsou velmi variabilní. Fotografický kredit: OSTILL / iStock / Getty Images Kliky
Push-ups vyhrávají trojitou korunu: pracují na hrudi, ramenou a ramenním svalu - a jako bonus, dokonce do jisté míry břišní svaly. Push-ups staví ramena, rozšiřují a zplošťují prsní svaly a zdůrazňují triceps - svaly na zadní straně ramenního ramene - a přidávají do profilu hezké sebevědomí.
Stejně jako drtí, jsou vysoce přizpůsobivé a můžete změnit svůj trénink tak, aby zahrnoval mnoho variací push-up. Například při posunu při poklesu se ramena aktivují více, zatímco zúžení šířky probouzí triceps.
Glute Bridge
Muž nebo žena, každý chce pěknou, zaoblenou kořist a nikdo nechce bolest zad. Rozvíjení gluteků, které patří mezi největší svaly v těle, může pokrýt obě tyto základny. Jsou klíčem k určení toho, jak se vaše tělo pohybuje z vašeho trupu dolů.
Velkým cvičením pro jejich rozvoj je glutetický můstek, který posiluje hýždí svaly, stejně jako hamstringy a další svaly, které stabilizují vaše jádro, pánvi a páteř.
Proveďte slepý most tím, že ležíte na zádech s koleny nahoru nebo s nohama spočinutým na stabilní kouli. V obou případech skočte glutety dohromady a postupně zvyšujte pánev nahoru tak, aby vaše tělo bylo v přímce od hlavy až po kolena. Dokončete, pomalu a záměrně snižte hýždě na podlahu. Relaxujte a opakujte.
Můžete také chtít přidat některé z těchto účinných cvičení zaměřit na glutes, které jsou zvýrazněny jako nejlepší mezi americkou radou na cvičení.
