Anny Victoria je 10-minutové cvičení můžete dělat kdekoliv

LIFEPLEASURE.CLUB zaujala Anna Victoria, tvůrce Fit Body Guides, v její hotelové místnosti v New Yorku, kde se dozví, jak získat z vašeho obývacího pokoje vysoce intenzivní cvičení nebo když jste na cestě. Můžete si udělat tento 10minutový celotělový okruh pomocí jen jóga. Získejte svou krev nyní s tímto silným, náladově posilujícím cvičením.

Obvod nižšího těla

1. Squats

Přestože dřepiny se zaměřují hlavně na svaly svalů, hamstrings a quadriceps, jsou pohyby celého těla, aktivují vaše jádro a zlepšují flexibilitu.

Jak to udělat: Stojte vysoko s nohami mírně širšími než boky. Skočte dolů, jako byste seděli na židli. Udržujte záda rovně a ujistěte se, že kolena se ohýbají v souladu s vašimi prsty, než aby se vyklonily nebo se do nich vrhly. Pokud se vaše kolena pohybují příliš daleko nad prsty, přesuňte váhu na paty. Můžete roztáhnout ruce před sebe nebo dát palmy dohromady před hrudník. Vraťte se do pozice stojícího a opakujte 10krát.

2. Squatové impulsy

Jak to udělat: Posaďte se do tříčtvrtého polohování a pokračujte do plného squatu. Vraťte se do pozice tři čtvrtiny. Klíčem je, že se nikdy nevrátíte do stojící pozice. Ujistěte se, že máte záda rovnou a hrudník ven. Impuls 10 krát.

3. Squat Jumps

Jak to udělat: Začněte v plné squat poloze s hřbetem rovnou a hrudník ven. Vyvlékněte se do vzduchu a vystupte zpět do dřevěné polohy. Tento krok opakujte desetkrát.

Výpodky pracují s gluteus medius, což dává nohám stabilitu a zabraňuje zranění. Fotografický kredit: LIFEPLEASURE.CLUB

4. Výpady

Výhody jsou nezbytné pro zvýšení síly gluteálních svalů. Podle studie American Council on Exercise jsou dokonce lépe než dřepy pro práci s gluteus medius, který stabilizuje nohu a zabraňuje zranění. Vše, co potřebujete, je prostor jóga, který tyto nápady rozdrtí.

Jak to udělat: Začněte stát rovně s lopatkami, které jsou zasunuty do záda. Vytáhněte pravou nohu rovně za vámi a spouštějte levou nohu. Udržujte své levé koleno zpět přes kotník, aby nedošlo k přechodu přes špičku. Vraťte se do stojící pozice a střídavě nohy. Do 10 výpotek na nohu.

5. Vyhnout se impulzům

Jak to udělat: Začněte ve tříčtvrtinové pozici a zajistěte si, aby vaše hrudník zůstala ven a koleno přes kotník. Nakloňte se do plného výpadu a pak se vraťte do tříčtvrtého místa. Dělejte to 10krát před střídáním nohou.

6. Jízda skokanů

Jak to udělat: Začněte ve stoupající pozici. Mírně se ztižte, pak spusťte do vzduchu a vraťte se do výpadové polohy při přistání. Nemějte strach o pocitu nevyváženosti - jednoduše pokračujte ve skoky. Opakujte 10krát za nohu.

Lepené můstky tónují svou kořist a stabilizují vaše jádro. Fotografický kredit: LIFEPLEASURE.CLUB

7. Lepení mostů

Lepené můstky nejen posilují gluteální svaly pro zpevněnou kořist, ale také pomáhají stabilizovat jádro, které může zabránit bolestem dolní části zad. Kick zadek s těmito cvičením na slepé mostě.

Jak to udělat: Lehněte si záda rovně na podlaze a kolena se sklánějte tak, aby vaše nohy byly mírně širší než bok. Pak zvedněte boky z podlahy, dokud nevytvoříte přímku od kolenou až k krku. Stlačte glutes na jednu sekundu, pak uvolněte a přiveďte boky zpět na podlahu. Před opakováním si dejte chvíli dech. Dělejte to desetkrát.

8. Přidržte můstek mostu

Jak to udělat: Začněte s boky vyvýšenou v špičkové poloze kloubového můstku a udržujte si přímku od kolen až po krk. Držte tuto pozici po dobu pěti vteřin, pak uvolněte a přiveďte boky dolů na podlahu. Po rychlém dechu přiložte boky zpět na špičku a držte je znovu. Ujistěte se, že jste zmačkali svršky na vrcholu mostu. Opakujte, dokud neučiníte pět pozastavení.

Zatímco držíte jeden nožní most, ujistěte se, že máte stehna paralelní. Fotografický kredit: LIFEPLEASURE.CLUB

9. Uchycení mostu s jednou nohou

Jak to udělat: Začněte s boky vyvýšenou v špičkové poloze kloubového můstku a tvořte přímku od kolen až po krk. Potom vysuňte levou nohu ven a nahoru tak, aby vaše stehna byly paralelní. Vaše váha by měla být na pravé noze, takže nezapomeňte zapojit svaly tam. Držte tuto pozici po dobu 5 vteřin a aktivujte nohy a jádro. Pak přepněte nohy tím, že levou nohu dolů a zvednete pravou nohu. Opakujte po dobu pěti držení na každé noze.

Prsty aktivují celé jádro a pomáhají s držením těla. Fotografický kredit: LIFEPLEASURE.CLUB

Obvod horního těla

10. Commandos a členění

Prsty tónu a definovat vaše břišní svaly. Ve skutečnosti aktivují celé vaše jádro, podle trenérky certifikované ACE Andrea Cespedes. Tím, že zapojíte spirálovité, rhomboidy a trapezius, zlepšíte své držení těla a v důsledku toho vaše dýchání a trávení.

Chcete-li tento krok, budete muset vědět, jak udělat vysokou prkno a pravidelné prkno. Chcete-li udělat vysokou prkno, ležet na žaludku na vaší jogové podložce, pak zatlačte nahoru tak, aby váha byla na vašich prstech a vaše paže jsou prodlouženy rovně dolů pod ramena. Vytvořte přímku z hlavy do paty.

Chcete-li udělat normální prkno, namísto odpočinku vaší váhy na dlaních, budete na předloktí, takže vaše lokty jsou na zemi přímo pod rameny.Chcete-li provést komando, budete se chtít opakovaně přesouvat z vysoké desky na běžnou desku zpátky na vysokou desku a tak dále.

Jak to udělat: Začněte od vysokého prkna, pak přiveďte levou ruku dolů tak, aby levé předloktí bylo na zemi a pravá paže byla mírně ohnutá. Potom přiveďte své pravé předloktí dolů na zem tak, abyste byli v pravidelné poloze. Zvedněte levou předloktí ze země a nechte ji ohýbat. Potom zvedněte pravé předloktí a vraťte se na vysokou desku.

Opakujte to pětkrát. Pak budete chtít rozdělit své komando pauzy na pět sekund v každé fázi. Jakmile to uděláte, opakujte celý cyklus, počínaje pěti pravidelnými komandami a končící poruchou jednoho komanda.

Chcete-li snížit intenzitu vašich push-upů, můžete odpočívat váhu na kolenou namísto vašich prstů. Fotografický kredit: LIFEPLEASURE.CLUB

11. Push-Ups a Breakdown

Push-ups pracují na vašem pectoralis major, předních deltoidách a tricepsu, podle spisovatele fitness fitnessu Patricka Dale, který vám pomáhá vybudovat silnou hruď a zbavit se jakéhokoliv ramena.

Jak to udělat: Začněte ve vysoké poloze prkna a oddělte ramena od sebe od sebe. Snižte se, až vytvoříte úhel 90 stupňů mezi horní paží a předloktím. Pak se jen zatlačte zpět na vysokou desku. Ujistěte se, že budete držet hlavu nahoru a zaujmout jádro. Proveďte pět push-upů.

Dále uděláte jeden roztržení, když držíte vysokou desku po dobu pěti vteřin, a pak pět sekund vložíte do pozice push-up. Opakujte celý pohyb dalšími pěti push-upmi a končící jedním stisknutím. Chcete-li snížit intenzitu tohoto pohybu, můžete odpočívat váhu na kolenou namísto nohou - stačí se ujistit, že stále udržujete přímku od hlavy až k kolena. Můžete dokonce provést tuto úpravu v polovině přesunu, pokud chcete střední intenzitu.

Dbejte na to, aby nohy byly rozloženy do šířky kyčle, zatímco jste udělali ramena pro stabilizaci boků. Fotografický kredit: LIFEPLEASURE.CLUB

12. Výtahy a porucha ramen

Jak to udělat: Začněte ve vysokém prkně, pak posuňte nohy trochu ven šíje kyčle, aby se zvýšila stabilita vašich boků. Rozšiřte levou ruku před sebe o 45 stupňů od hlavy. Zatlačte ruku dolů a pak prodlužte pravou ruku. Udržujte boky rovnoběžně s podlahou; vyhněte se tomu, že je necháte ponořit doprava nebo doleva. Pět z nich. Pak jej rozlomte zvednutím levého ramene a držte jej pět vteřin, pak udělejte to pravé. Opakujte celý cyklus tím, že provedete pět ramenních výtahů, po nichž následuje jedno rozbití.

Asistované zpětné křovinořezy aktivují ty těžko dosažitelné dolní břišní svaly. Fotografický kredit: LIFEPLEASURE.CLUB

Břišní obvod

13. Assisted Reverse Crunches and Hold

Zatímco standardní křoviny určují váš rectus abdominis (horní část vašeho abs), obrácené kousky pomáhají zaujmout ty drsné svaly dolní části břicha.

Jak to udělat: Položte si záda na rohožku a kolena se sklánějte, jako byste chtěli sedět. Pak se posaďte a položte dlaně na rohož přímo za dnem tak, aby vaše prsty směřovaly k vašim prstům. Zvedněte nohy ze země.

Při udržování úhlu 90 stupňů mezi stehny a telaty přiveďte kolena k hrudi. Prodlužte nohy, dokud není mezi stehny a telaty nejméně 135 ° úhel, a současně lehce zatlačete trup, takže je asi šest centimetrů od rohože. Pokračujte v úsilí a prodlužte pětkrát. Poté držte pozici chřipky pět sekund. Opakujte tuto sadu tím, že uděláte pět dalších asistovaných zpátečních hrubých prací a další poruchu.

Křížové cvičení posilují vaše často zanedbané šikmé svaly. Fotografický kredit: LIFEPLEASURE.CLUB

14. Kolena kolena a kolena klesá a drží

Poslední dvě cvičení v tomto celoobvodovém okruhu posílí ty šikmé svaly, které během klasických křivek většinou chybějí. Budete také cítit spálení v bokách a stehnech, takže se připravte na tyto křížové pohyby.

Jak to udělat: Začněte sedět v pozici se zády k rohoži. Pak přiveďte nohy ze země a vytvoříte úhly 90 stupňů mezi žaludkem a stehny a stehny a telaty.

Položte ruce za hlavu. Zvedněte pravou ramenní lopatku ze země a otočte loktem nahoru a po pravé straně těla tak, aby se pravé lokty dotklo levého kolena. Vraťte se do výchozí polohy a střídavých ramen, zvedněte levou ramenní opěrku ze země a dotáhněte levého kolena na pravé koleno. Dělejte to pětkrát. Na pátém opakování podržte pět sekund. Pak znovu spusťte s opačným ramenem (vlevo) a na páté opakování opět držte pět sekund.

Zkroucení dosáhnete vašich šikmých částí. Fotografický kredit: LIFEPLEASURE.CLUB

15. Ruské točení a držení

Jak to udělat: Posaďte se na rohož jógy tak, že máte záda i nohy z rohože tak, že vyvažujete na dně. Měli byste mít dva úhly 90 stupňů mezi břichem, stehnami a stehny a telaty. Přineste ruce před břicho, jako byste drželi malou kouli. Pak se otočte doleva a přiveďte imaginární míč do pasu. Otočte se doprava a přejděte na druhou stranu těla. Proveďte to pětkrát a pak držte pět sekund na levé straně. Opakujte nastavení otočením pětkrát znovu a držením na pravé straně.

Co myslíš?

Myslíte si, že je to realistické všude a kdykoliv pro lidi, kteří mají jen malý prostor k práci? Který pohyb jste považovali za nejnáročnější? Jaké bylo vaše oblíbené cvičení? Zjistili jste, že tento trénink byl příliš snadný, příliš obtížný nebo vhodný právě pro vás? Dejte nám vědět v sekci komentáře!

Гледай видеото: Free to Play: The Movie (US) (Smět 2024).