Horolezectví pomáhá zlepšit váš kardiovaskulární systém a posílit vaše svaly. Krimpování je lezení na malém, ale pozitivním okraji, které se vejde pouze na špičky prstů. Podle stránky Rock Climbing for Life je krimpování nejvíce stresující způsob, jak uchopit skálu. Zahrnuje hyper rozšíření prvního kloubu ve vašich prstech a úplné zkrácení druhého kloubu. Zlepšete své prolézání lemováním zlepšením síly vašich rukou, paží, chrbtových a jádrových svalů.
Krok 1
Vážené ruční cvičení používají přilnavou desku. Pro vykonání držení zalisování jsou vyžadovány silné ruce. Začněte s tělesnou hmotností a zavěste z ruky alespoň 10 sekund. Jakmile se můžete držet po dobu 10 sekund, použijte vážený pás nebo těžký batoh pro přidání odporu. Začněte s většími úchyty a přesuňte se do menších držáků, jak se vaše síla zlepšuje.
Krok 2
Posilujte svaly v pažích a na zádech, které jsou nutné pro ohýbání a zachycení paží v ohybu. Proveďte cvičení, které posilují vaše bicepsy, triceps, latissimus dorsi a pectorals. Užitečné cvičení jsou chin-up nebo pullups, které můžete udělat pomocí několika různých technik. Zatáhněte za sebe a držte jej po dobu sedmi sekund, dolů a opakujte. Provádějte kleps a dolů, dokud vaše paže nesou 90 nebo 130 stupňů úhlu, podržte po dobu sedmi sekund, dolů a opakujte. Pokuste se udělat osm opakování. Pokud nemůžete, použijte křeslo, abyste si vzali trochu vaší váhy. Jakmile se zpevníte, vyjměte židli a začněte přidávat závaží. Můžete také provádět tradiční pohyby v oblasti výcviku, jako jsou kudrlinky, táhla a lavičky.
Krok 3
Zlepšete jádrové svaly, které jsou potřebné k rovnováze a stabilizaci vašeho trupu, nohou a boků. Zaměřte se na posilování svalů v břiše, dolní části zad a stehna. Provádějte nohy z vázání z dobrých stoupacích popruhů nebo vytahovacího pruhu. Zvedněte nohy ohýbáním pasu. Začněte tím, že budete kolena ohýbat, a jak vaše svaly silnější, narovnejte nohy před vámi. Zvedněte, držte několik sekund a pomalu spusťte nohy rovně. Dalším efektivním krokem k posílení vašeho jádra je "Superman". Začněte ležet na podlaze lícem dolů, rukama a koleny rovně. Zvedněte opačné rameno a nohu do vodorovné polohy, držte několik sekund a podržte. Můžete také provést pohyb tím, že zvednete oba ruce a nohy současně.
Krok 4
Přiložte prsty na podpěry vašich kloubů. Pro přilepení prstů mezi prvním a druhým kloubem a druhým a třetím kloubem použijte široké úseky lezecké pásky o šířce 1/4 palce. To pomáhá podporovat vaše klouby a zabraňuje zranění, která může být spojena s krimpováním. Časem, jak vaše síly posilují, byste už neměli potřebovat kazetu.
Věci, které budete potřebovat
- Přilnavá deska
- Pullup bar
Tipy
- Praktizujte svou techniku na vnitřních lezeckých stěnách, než se vydat na lezení na skutečné skály.
Upozornění
- Nepokládejte stoupání, dokud neohříte ruce a prsty správně. Krimpování může vést k poranění vašich prstů, zejména pokud se provádí bez řádného zahřátí.
