Získání svalů je těžká práce. Potřebujete dodatečné kalorie, abyste energizovali cvičení s těžkým zvedáním a podpořili opravy a růst svalů, které se dějí mezi těmito sezeními. Pochopení toho, jak správně pohánět, zvýší vaše úsilí a pomůže vám dosáhnout vašich cílů dříve.
Přebytek kalorií
Abyste získali svaly, musíte spotřebovat více kalorií, než spálíte. Každodenní popálenina závisí na mnoha faktorech, včetně váhy, věku, pohlaví a úrovně aktivity. Použijte online kalkulátor, jako je ten, který se nachází na CaloriesperHour.com, abyste zjistili, že každodenně hoříte a pak přidáte mezi 250 a 500 kalorií denně. Podle Dr. Meliny Jampolisové z CNN může vaše tělo vytvářet jen půl libry svalů týdně, takže přidání více než tohoto množství kalorií pravděpodobně povede k získání tuku spolu se svalem.
Další vzorce
Dalším způsobem, jak zjistit, kolik kalorií byste měli konzumovat, je jednoduše znásobit váhu těla v librách o 18 až 20 let, doporučuje odborník na fitness Anthony Ellis z Iron Magazine. Podle tohoto vzorce, 180-lb. člověk potřebuje mezi 3 240 a 3 600 kalorií denně. 130-lb. žena by měla jíst mezi 2340 a 2600 kalorií.
Druhy potravin
Přidání kalorií ve formě nezdravých potravin nebude mít za následek svalový zisk. Jezte adekvátní bílkoviny, které poskytují esenciální aminokyseliny, které pomáhají při růstu svalů - článek "Muscle and Fitness Magazine" v článku z roku 2008 doporučuje nejméně 1 až 1,5 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Vyberte vysoce kvalitní zdroje, jako jsou vejce, hovězí, kuřecí, krůtí, rybí a syrovátková nebo sójová bílkovina. Ujistěte se, že stále jíte dostatečné množství sacharidů, které vám poskytnou energii k výkonu vašeho cvičení - držte se na čerstvém ovoci, zelenině a celých zrnech. Konzumujte zdravé mononenasycené tuky v podobě lněných semen, rostlinných olejů, ořechů, lososa a avokáda, které podporují produkci hormonů a absorpci vitamínů.
Načasování
Když potřebujete během dne užívat spoustu kalorií, můžete raději často jíst, spíše než propadnout na dvě nebo tři velké jídlo. Chcete-li vejít do všech vašich kalorií, rozdělte každodenní potřeby o pět nebo šest a snažte se jíst tuto dávku každé tři až čtyři hodiny. Například pokud jste 180-lb. člověk potřebuje 3.600 kalorií denně, jíst šest jídel, z nichž každý obsahuje 600 kalorií. Vyzkoušejte načasování jedné z těchto jídel kolem vašeho tréninku, protože konzumace chudé bílkoviny těsně před, během a během hodiny po zvednutí zasedání může pomoci zvýšit svalovou zisk. K těmto příležitostem dobře fungují tyčinky na proteiny a doplňky.
Úvahy
Pokud zjistíte, že snadno získáte tuky, začněte s přírůstkem skromných kalorií k dennímu příjmu. Pamatujte si, že i když se snažíte změnit složení těla, abyste měli méně tuku, potřebujete ještě další kalorie pro budování svalů. Pokud trvale pálíte víc, než jíte, vaše tělo nebude efektivně regenerovat svaly. Ve skutečnosti, pokud váš příjem kalorií je příliš nízký, může začít používat svaly pro palivo a vykolejit vaše cíle budování svalů.
