Těhotenství zcela mění tělo postupně během 40 týdnů. Vaše vazy a klouby se stanou pružnějšími, změní se těžiště, vaše orgány se posunou, jak vaše dítě narůstá a vaše břišní svaly jsou natáhnuty, aby se vaše dítě dostalo. Jakmile dodáte, to trvá, než se vaše tělo znovu změní. Ženy chtějí, aby se jejich žaludky vrátily zpět ke své cestě, ale to vyžaduje čas a úsilí. Tónování chabého žaludku po těhotenství vyžaduje konzistentní kardio a břišní trénink pro dosažení požadovaných výsledků.
Krok 1
Proveďte kardiovaskulární cvičení každý druhý den, kdy začnete po porodu. Vytvořte až pět až sedm dní kardio každý týden, abyste ztratili významný tělesný tuk, nebo tři až pět dní týdně pro mírné ztráty tuku, podle American College of Sports Medicine.
Krok 2
Vyberte si aktivity s nízkým dopadem, které usnadní tělo zpět do cvičení. Vyzkoušejte koupání, pěší turistiku, cyklistiku nebo eliptické. Pokud jste udělali vysoce výkonné cvičení, jako je jogging během těhotenství, neměl by být žádný problém pokračovat po podání s doktorem OK.
Krok 3
Začněte s 20 až 30 minutami cvičení na relaci. Postupně zvyšujte až 30 až 60 minut, abyste zjistili významnou ztrátu tuku, stejně jako zvýšené přínosy pro zdraví. Udržujte intenzitu mírně až vysoko, takže vaše session je náročné a spálíte kalorie, abyste snížili tuk na břiše.
Krok 4
Zaznamenejte své tréninky do notebooku. Detailní činnost, frekvence, trvání a intenzita. Upravte své tréninky, jakmile se stanou vhodnějšími.
Krok 5
Proveďte příčný abdominus, nebo TvA, cvičení pro posílení hluboké vrstvy břicha. TvA pomáhá podpořit vaši páteř a zplošťuje váš žaludek.
Krok 6
Lehněte si na cvičební podložku, abyste provedli hluboké dutiny pro TvA. Vaše kolena jsou ohnuté a nohy jsou ploché na rohoži, 12 až 18 centimetrů od hýždí. Vaše paže spočívají na vašich stranách a vaše ramena jsou uvolněná. Vezměte hluboké vdechování a vydechne, abyste se uvolnili. Když vdechujete, žaludek by se měl tlačit až ke stropu a vdechne se, když vydechujete.
Krok 7
Při dalším vydechování utáhněte svaly pánevního dna a proveďte Kegel. Jedná se o svaly, které utáhnete, abyste přestali močit. Současně utáhněte břicho a nakreslete břicho tlačítko směrem k páteři bez pohybu boků nebo páteře. Vdechněte a relaxujte. Opakujte osm až třikrát.
Krok 8
Pokuste se vdechnout bez uvolnění kontrakce v břiše a pánvi. To trvá praxe, takže se nenechte odradit. Vezměte osm až 12 vdechů / vydychování bez uvolnění vašeho televizního přijímače.
Krok 9
Přidejte pomalé pohyby nohou a vyzývejte TvA ještě víc. Držte si páteř rovnoměrně s břichem a pánevním povrchem, zatímco jste pomalu pochodovali nohama.
Krok 10
Trénujte rectus abdominus, obliques a TvA každý druhý den, abyste mohli začít. Postupně se budujte, abyste každodenně trénovali své břišní svaly, abyste dosáhli nejlepších výsledků, podle americké Rady pro cvičení. Proveďte různé cvičení po dobu přibližně pěti minut.
Krok 11
Zahrnujte ab cvičení, které zpochybňují vaši střední část a jsou účinné. Kapitánská židle, manévr jízdy na kole, cvičení s kuličkovým cvičením a reverzní drtí přitahují více svalových vláken než základní chřipka a přinese lepší výsledky.
Krok 12
Udržujte TvA aktivní a těsné během všech cvičení ab zaměřit se na zploštění žaludečních svalů. Zpomalte pohyby a zaměřte se na svůj formulář, abyste dosáhli nejlepších výsledků. Když jste unaveni z jednoho cvičení, přesuňte se na další.
Krok 13
Zaznamenejte své tréninky do notebooku. Podrobné cvičení, opakování, čas strávený a jak náročný byl každý trénink.
Věci, které budete potřebovat
- Zařízení kardiovaskulárního cvičení
- Cvičení mat
Tipy
- Postupně zvyšujte trvání a frekvenci tréninku. Zaměřte se na formu a kvalitu pohybu přes množství opakování. Změňte trénink každé čtyři až šest týdnů, abyste viděli trvalý pokrok. Upravte svou dietu, pokud potřebujete ztratit hodně nadměrného tělesného tuku. Pít nejméně 64 uncí vody každý den.
Upozornění
- Nepracujte bez lékařského povolení. Nevyvíjejte se cvičením, pokud jste vyčerpaní. Přestaňte okamžitě cvičit, pokud máte pocit bolesti, závratě, závratě nebo krvácení. Nezačínejte maximálním množstvím cvičení a nepokoušejte se spěchat výsledky.
