400m pomlčka je traťová událost, která kombinuje rychlost, svalovou sílu a kardiovaskulární vytrvalost. V důsledku toho musí být použit specifický tréninkový program, který splňuje metabolické a fyzické nároky události. Pro splnění těchto požadavků se 400 metrů tréninkový trénink zaměřuje na nejvyšší rychlost, tempo trénink a vytrvalost s celkovým cílem rozvíjet techniku, rychlost, sílu a vytrvalost.
Opakujte sprinty
Opakování sprintů lze přizpůsobit tak, aby vyhovovaly specifickým požadavkům 400m dash. Pomocí krátkých vzdáleností v rozmezí od 120 do 200 metrů běžíte řadu sprintem v blízkosti maximální rychlosti se specifickým odpočinkem mezi jednotlivými sprinty. Například opakované tréninky se sprintem začínají zahřátím celého těla, po kterém následuje tři až pět sprintů o délce 200 metrů s 60 sekundovým zotavením mezi sprintem. Cílem cvičení je udržovat vysokou intenzitu pro každý interval.
Létání začíná
Létání začíná tréninkem sprintu, který vám umožní urychlit, abyste se mohli soustředit na mechaniku rychlého běhu. Začněte o 10 m za startovní částí zóny zrychlení, abyste překročili startovní čáru nejvyšší rychlostí. Pokračujte na vzdálenost 50 až 100 metrů při vašem závodě na 400 metrů. Odpočiňte tři minuty a opakujte létající starty na 10 kol.
Rytmus trénink
Zatímco 400 metrů pomlčka je sprintem, musíte mít konkrétní tempo a rytmus, abyste dosáhli svého nejlepšího času. Pro cvičení s rytmem začínáte na startovní čáře a běžíte 100 metrů na závodní tempo, po níž následuje 50metrový výcvik. Pokud například trváte 52 sekund, snažte se dokončit interval 100 metrů za 13 sekund. Okamžitě pokračujte s dalším 100 metrovým intervalem v závodním tempu a poté dalším 50 metrovým zotavením. Proveďte sedm opakování tohoto cyklu ve vzdálenosti 100 metrů a 50 metrů.
Tabata Intervaly
Intervaly Tabata se zaměřují na rychlost, vytrvalost a vytrvalost. Sprint co nejdále po dobu 20 sekund, po které následuje 10 sekund odpočinku celkem na 8 kol. Cílem je pokrýt co největší vzdálenost během každého sprintu bez omezení vzdálenosti v pozdějších kolech. Použijte poslední dvě kola, abyste pracovali na své vytrvalosti a vytrvalosti, abyste simulovali domácí úsek 400 metrů dlouhého závodu.
