Joseph Pilates kdysi řekl: "Pokud je vaše páteř pružná v 60. letech, jste mladá." Mnoho aktivit v moderním životě, jako je práce na počítači nebo prohlížení ručních přístrojů, může vést ke spadlým ramenům a zaoblenému zádi. ztráta pružnosti nebo funkce páteře.
Existuje několik extenzních cvičení, které můžete provést, abyste tuto tendenci napravili a měli zdravější - a možná ještě mladší - páteř.
Příčiny kyfózy
Vaše hrudní páteř je v horní a střední části zad. Má přirozenou vnější křivku nazvanou kyfóza. Nadměrné zakřivení hrudníku může nastat v jakémkoli věku kvůli špatnému držení těla, nehodě nebo zranění nebo opakovanému zatížení v poloze hrbolu. [viz oddíl 1] Krátké a pevné svaly mohou zhoršit problém tím, že vytažení ramena dopředu a zaoblení záda.
Pokud tento stav přetrvává, může dojít ke vzniku bolesti v horní nebo střední části těla nebo může dojít k obtížím dosáhnout nad hlavou. Podráždění hrudníku může být také pachatelem při bolesti v zádech nebo krku. [viz oddíl 2]
Doplňkové rozšíření zad
Cvičení pro posílení zádových svalů (extenzory páteře) a protahování svalů na hrudi (pectorals) a přední části ramen (přední deltoidy) mohou napomoci vyrovnání svalové nevyváženosti. Přilnavá rozšíření mají za cíl posílení páteřních extenzorů.
1) Ležte náchylný na rohož, spolu s nohama a dlaněmi na stranách stehen.
2) Vytáhněte břišní svaly směrem k vaší páteři.
3) Vydechněte, když zvednete horní část těla z rohože a otevřete hruď.
4) Udržujte břišní oporu, abyste zabránili nadměrnému klenutí dolní části zad.
5) Vdechněte se, jak se pomalu vracíte do výchozí polohy.
6) Toto cvičení opakujte desetkrát.
[viz oddíl 3]
Uvolněte napnutí pomocí pěnového válečku
Cvičení s pěnovým válečkem mohou přispět k uvolnění těsných svalů a zlepšení flexibility a symetrie. Podle amerického koncilu o cvičení může válcování pěny dokonce uvolnit chronické srůsty nebo svalové "uzly". (Viz obr. 4) 1) Ležte v klidu a vytahujte kolena nahoru a držte nohy rovně na podlaze 2) v horní části zad. 3) Zatlačte ruce za hlavu a lokty směřujte nahoru (sedět nahoru). 4) Pomalu zrolujte nahoru a dolů obratle ve střední a horní části zad. Vyhněte se krku a dolní části zad. 5) Udělej tohle cvičení asi 15krát.
Přidejte Twist
Samotná rozšíření nestačí; rotační pohyby jsou také nezbytné pro udržení mobility hrudní páteře. 1) Nedělejte polštář a pěnový váleček. 2) Lehněte si pod nohama hlavu spočívající na polštáři. 3) Udržujte pravou nohu rovnou a přejděte levou kolenem nahoru a nechte ji jemně spadnout doprava a opřít se o pěnový válec. 4) Udržujte úhel menší než 90 stupňů mezi horní částí stehna a hrudníku. 5) Nasaďte levou ruku na stranu podél podlahy. 6) Dejte se hluboce, když se uvolníte do tohoto jemného kroucení. Zůstaňte po dobu 1 minuty.
Měli byste pocit jemného úseku. Okamžitě zastavte, pokud máte pocit bolesti. Pokud máte jakékoli obavy, obraťte se na svého lékaře před provedením těchto cvičení, zvláště pokud máte akutní bolest, zranění nebo stav.
