Vaše podpaží nejsou ve skutečnosti svaly, ale jsou tvořeny spojením mnoha svalů. Musíte pracovat s každým z těchto svalů tak, aby tón celé oblasti pod náručí. Primární svaly, které se spojují do podpaží, jsou lats, bicepsy, tricepsy, pectorály a přední deltoid. Vyškolení všech těchto svalů správně s pěti až deseti sady maximálních opakování a spot-on výživy povede k tónovaným podpažím. Vždy se poraďte s lékařem dříve, než začnete tento nebo jakýkoli cvičební režim.
Trénujte Lats, Pecs, Front Delts, Biceps a Triceps
Krok 1
Chcete-li trénovat horní latě, kde se vracejí do podpaží, zapojte se do cvičení, které zahrnují tahání dolů z horní polohy. Příklady takových pohybů jsou vytahování, bradu, plavání, rozjíždění, činky nebo činky a školení o lyžování. Každé z těchto pohybů zahrnuje zátěž nad hlavou a intenzivní kontrakci, která velkou silou uzavírá podpaží. Tím se napadne celé podpaží, zvláště s důrazem na zadní a spodní část.
Krok 2
Dobrou zprávou o bicepsu je, že latové pohyby, které vyžadují, abyste omotali loketní kloub, abyste dokončili pohyb - vytažení a bradu - také pracují na bicepsu. Přesto budete chtít v této oblasti dělat další práci. Chcete-li tak učinit, budete muset udělat cvičení flexe loktů, což znamená, že přenesete paži z rovného místa do ohnuté polohy. Cvičení pro toto může být standardní zvlnění bicepsu s činky nebo činky, kazatele kadeř, kladiva kladiva, zvlněné kudrlinky a použití prstenů ke zvlnění tělesné hmotnosti.
Krok 3
Triceps tvoří zadní část ruky a připevní se k horní části zadní části vašeho podpaží vedle bicepsu a nad břicho. Chcete-li pracovat s těmito svaly, musíte provést pohyby na prodloužení lakta, což jednoduše znamená, že si loket z ohnuté polohy postavíte rovně. Velké cvičení jsou jakákoli variace push-up, bench press, press press, nebo dips. Tyto složené pohyby také pracují výrazně na vašich hrudích, ramenou a latách, což jim dává přednost před izolovanými tricepsovými cviky, protože jsou mnohem specifičtější pro oblast podpaží.
Krok 4
Pevní a přední deltoidní svaly se spojují do přední části vašeho podpaží, což je oblast, kterou všichni vidí, když s vámi mluví tváří v tvář. Pokud jste provedli všechny výše uvedené cviky, zejména tricepsové cvičení, jste již pracoval na pecs a delts podstatně. Ale můžete také provádět pec mušky pomocí činky, pec paluby stroj, nebo gymnastické kroužky. Stejně jako pták, který má křídla v polovině letu, mouchy zahrnují přitahování vašich rovných paží z otevřené pozice, přiléhající k vašim ramenům a hrudníku, do uzavřené polohy přímo před vámi.
Věci, které budete potřebovat
- Barbell
- Činky
- Pull-up bar
- Gymnastické kroužky
Upozornění
- V každém pohybu cvičení existuje potenciální riziko zranění. Tyto pohyby jsou při zacházení s úctou bezpečné. Znáte své schopnosti a udržujte vaši výživu a hydrataci monitorovanou po celou dobu.
