Získání svalů znamená získání váhy, takže se nemusíte starat o to, že ztrácíte zbytek, zatímco budujete sílu. Klíčem k získání váhy je prostě přidání kalorií do vaší stravy. Ale abyste zajistili, že tyto kalorie produkují svaly, spíše než tuky, musíte provést cvičení na odpor a napravit tělo správnými kalorií.
Krok 1
Zvyšte spotřebu potravy o přibližně 500 kalorií denně. Jedna libra svalů se rovná zhruba 3500 kaloriím, takže vám pomůže získávat zhruba libru svalů týdně v kombinaci se správným cvičením. Pokud přidáte příliš mnoho kalorií, riskujete přidání nežádoucího tuku spolu se svalem.
Krok 2
Jezte 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně - asi dvojnásobek doporučeného příjmu sedavých lidí. Měli byste dostávat 15 až 20 procent z vašich celkových kalorií z bílkovin. Vyberte si chudé zdroje bílkovin, jako jsou kuřecí prsa bez kůže, tofu a ryby.
Krok 3
Konzumujte 20 až 35 procent kalorií z tuku. Snažte se jíst zdravé tuky z potravin, jako je kanolový olej, olivový olej, ořechy a avokádo. Vyvarujte se konzumaci nezdravých nasycených tuků z živočišných produktů, jako je máslo a kuřecí kůže.
Krok 4
Jezte zbývající 45 až 65 procent vašich kalorií ze sacharidů. Snažte se získat své sacharidy z celých zrn, ovoce, zeleniny a luštěnin.
Krok 5
Provádějte odporové cvičení s použitím volných závaží, hmotnostních strojů, odporových pásů nebo vlastní tělesné hmotnosti dva až tři dny v týdnu. Proveďte 6 až 8 cvičení v každém tréninku, zaměřených na vaše hlavní svalové skupiny. Začněte tak, že provedete 12 až 15 opakování na cvičení. Pokud hledáte větší svaly, zvyšte své hmotnosti a proveďte 8 až 10 opakování.
Upozornění
- Vždy se poraďte s lékařem dříve, než začnete novou dietu nebo cvičební plán.
