Kulturisti používají řadu specializovaných školicích systémů, aby jejich tréninky byly co nejproduktivnější. Tréninkový systém je specifické uspořádání setů, opakování a výkonu, které jsou navrženy tak, aby byly cviky dostatečně náročné, aby mohly vyvolat růst svalů - proces nazývaný hypertrofie. Jeden takový tréninkový systém je nadsázky. Existuje celá řada variant tohoto tréninku, ale společným rysem všech variací supersety je, že cvičení jsou spárována a prováděna zpětně-zpětně bez odpočinku mezi nimi.
Pravidelné supersety
Pravidelné nadsazování zahrnuje provedení dvou podobných cvičení zpět-dozadu bez odpočinku mezi nimi. Tím se prodlužuje doba trvání sady a zajišťuje, že cílové svaly pracují silněji než obvykle. Příklady pravidelných supersetu zahrnují dřepy následované lunges, lavička tisk následuje pushups a situps následované prkny. Vzhledem k tomu, že svaly jsou vyčerpány prvním cvičením, bude druhé cvičení obvykle vyžadovat menší odpor nebo bude provedeno za méně opakování, než kdyby byla provedena nejprve.
Opačné supersety
V této variaci supersety, nazývané také antagonistické supersety, jsou prováděny cviky pro nepřátelské svalové skupiny - například ramenní lisy následované širokými pulldowns nebo rozšířeními nohou následovanými křivkami nohou. Tento typ nadmnožiny umožňuje mnoho práce v krátké době, protože každé cvičení poskytuje aktivní odpočinek od druhého v rámci dvojice. Kvůli něčemu, který se nazývá reciproční inhibice, protikladné supersety umožňují lepší zotavení svalů mezi cvičeními. Když jeden sval kontrahuje, druhý musí uvolnit - to je podstata vzájemné inhibice. Tím, že cvičíte v opačných párech, se každý sval zotaví rychleji.
Předsunovací supersety
Ve většině cvičení je obecně slabý článek svalu, který selže před cílovým svalstvem. V lisovacích cvičeních se obvykle jedná o triceps a při tahání cvičení se jedná o biceps. Předběžný výfukový systém tento problém vyřeší tím, že udržuje slabší svaly, které by obvykle selhaly, nejprve v rezervě a používaly je pouze ve druhém cvičení. Hlavní sval je proto vyčerpán prvním cvičením. Příklady předvrchních výfukových plynů zahrnují činky, které byly provedeny před lavicovými lisy, činky vyrobené před rozevíracími pásy a přední zdvih činky před lisy ramen.
Dolní část těla / horní část těla
Hmotnostní trénink obvykle nesouvisí s kardiovaskulární kondicí, ale s využitím supersety s nižším tělem / horním tělem můžete dosáhnout efektivního kardio cvičení, a to i přesto, že neprovádíte žádné specifické kardiovaskulární cvičení. Jednoduše proveďte složené cvičení spodního těla a okamžitě ho sledujte cvičením na horním těle. Počáteční cvičení dolního těla bude řídit vaše srdeční frekvence nahoru, a bezprostředně následující cvičení bude držet to nahoru. Tento typ supersety funguje jako intervalový trénink - účinný typ kardio tréninku. Příklady tohoto typu nadmnožiny zahrnují dřepy následované činky činky, lunges následované lat pulldowns nebo deadlifts následuje ramenní lisy. Nadzdvihování dolní části těla / horního těla je nejúčinnější, pokud se provádí s použitím středně vysokých opakování - od 12 do 20.
