Hřbetní linie se skládají ze skupiny svalů, které se táhnou dolů po zadní straně horní nohy. Společně pracují na ohýbání nebo ohnutí kolenního kloubu a na rozšíření kyčelního kloubu. Je důležité správně rozvinout vaše hamstringy, protože jsou náchylné k zranění při sportovních a jiných fyzických aktivitách, pokud jim chybí síla. Šikmá vlna je cvičení, které posiluje hamstringy. Existuje několik variací zvlnění kýta a doporučuje se, abyste měnili, jaký typ cvičení používáte v celé své běžné tréninku.
Sedící šmouhnutí
Krok 1
Nastavte stroj na zakřivení posezení tak, aby odpovídal vašemu tělu. Posuňte sedadlo dopředu nebo dozadu tak, aby se vaše kolena vyrovnala s osou otáčení stroje.
Krok 2
Umístěte nohy přes horní část opěrky kotníku. Zbytek kotníku by měl sedět přímo pod vaší Achillovou šlahou, přímo nad vašimi patami.
Krok 3
Ohnout kolena a řídit vaše podpatky dolů tak, že vynucení kotníku odpočinku dolů a zpět. Udržujte boky na sedadle, protože mohou mít tendenci vstávat a pomáhat při cvičení. Ohnout kolena co nejvíce, pak je pomalu a pod kontrolou prodlužovat zpět do výchozí pozice.
Ležící Hamstring Curl
Krok 1
Leží v horní části lavice lícem dolů. Ujistěte se, že kolena skončí těsně za okrajem lavice.
Krok 2
Umístěte nohy pod opěrku kotníku tak, aby opěrka kotníku seděla na Achilovské šlach, přímo nad vašimi patami. Uchopte rukojeti před vámi.
Krok 3
Ohnout kolena a řídit vaše podpatky tak, že vynucení kotníku odpočinku a směrem k vašemu zadku. Nedovolte, aby vaše boky stoupaly z lavice. Ohnout kolena co nejvíce můžete, a pak pomalu a pod kontrolou, prodlužte kolena tak, abyste snížili opěrku kotníku zpět do výchozí polohy.
Stabilita míčů
Krok 1
Lehněte si na zádech na podlaze nebo na rohoži, pokud chcete. Umístěte nohy tak, aby byly boky od sebe vzdáleny a opíraly se o stabilní míč.
Krok 2
Pohybujte si paty dolů do míče a vybírejte boky nahoru od podlahy tak, aby vaše tělo bylo v přímce.
Krok 3
Ohnout kolena a vytáhnout podpatky směrem k bokům, což způsobí, že se kulička stability vrátí k zadku.
Krok 4
Rozšiřte kolena pomalu a vytlačte stabilní míč ven od vás. Opakujte součást cvočky cvičení pro přiřazený počet opakování před snížením boků zpátky dolů na podlahu.
Věci, které budete potřebovat
- Stabilní míč
- Stroj na kadeřnictví sešitý
- Ležící stroj na kadeřnictví
Tipy
- Stabilní kuličková kolečka je zde jedinou variantou, která nutí vaše hamstringy ohýbat kolena a prodloužit boky. Oba sedící a ležaté kadeřnice se skládají pouze z flexi kolena. Proto doporučujeme, abyste v první řadě prováděli kloubovou stabilitu koulí. Existují způsoby, jak zvýšit obtížnost stabilizační koule, když se vyvinou síla. Můžete překročit ruce před vámi, což způsobí, že budete více nestabilní, nebo můžete cvičení provést po jedné noze najednou.
Upozornění
- Nezakrývajte záda během žádné cvičení, které by způsobily zbytečný stres na dolní části zad. To se obvykle stává, když používáte příliš těžké váhy. Pokud zjistíte, že vaše zadní oblouk, trochu nižší váhu a uzavřete břicho, abyste je udrželi v pohybu po celou dobu pohybu.
