Budování svalů a zesílení nepovoluje každodenní cvičení. Ve skutečnosti je obnovení rozhodujícím časovým obdobím, kdy vaše svalová vlákna skutečně opraví a obnoví, což vám pomůže zlepšit svalovou hmotu a sílu. Odpočítávání mezi tréninkem vám poskytne zbytek, který potřebujete po vyčerpání svalů. V závislosti na typu a intenzitě tréninku může být čas, který vaše tělo potřebuje k obnovení, omezen na jeden den nebo může vyžadovat několik dní.
Vlak na změnu
Odborný výcvik. Fotografický kredit: Demid Borodin / Hemera / Getty Images Způsob, jakým pracujete svaly, se může lišit. Pokud jste začátečník, můžete si vybrat odporový vlak s využitím cvičení na tělesnou hmotnost, jako jsou kliky, dřepy, tricepsy a duny. Když používáte činky nebo váhy, použijte hmotnost, která vám umožní dokončit jednu sadu osmi až dvanáct opakování před únavou opracovaného svalu. Určete určité dny na trénink specifických svalových skupin nebo trénujte celé tělo v jednom tréninku. Ať tak či onak, aby vaše svalová vlákna opravit a silnější, budete muset odpočinout po práci. Stupeň intenzity, kterou používáte při tréninku a délka tréninku, pravděpodobně určuje, zda si odpočinete pasivně nebo aktivně a kolik času před dalším tréninkem.
Úplně odpočinout
Odpočinek mezi dny tréninku. Fotografický kredit: ULTRA F / Photodisc / Getty Images Pokud jste začátečník nebo jste zkušený sportovec, který používá jediné cvičení k intenzivnímu tréninku vašeho celého těla, možná budete potřebovat celý den, abyste úplně odpočinuli svaly. Tento typ odpočinku se nazývá pasivní zotavení a umožňuje opravit a regenerovat svalová vlákna. Konkurence nebo trénink po delší dobu může skutečně vyžadovat více než jeden den k odpočinku a obnově. Dokud budete trvale silově trénovat v průměru dva až tři dny každý týden, potřebná doba odpočinku a zotavení vám pomůže budovat svaly.
Odpočinek a práce
Běžecký pás dává kardio cvičení. Foto kredit: Serghei Starus / iStock / Getty Images Aktivní obnovení umožňuje pracovat a odpočívat současně. Můžete si odpočinout svalovou skupinu, na kterou jste se zaměřili včera, a zaměřit se na jinou svalovou skupinu dnes. Máte také možnost překonat vlak s kardiovaskulární aktivitou den po tréninku s tréninkem celého těla. Během těchto dnů aktivního tréninku na obnovu se snažte pracovat pouze na 40 až 60 procent své maximální tepové frekvence.
Smíchat to
Ruční závaží. Fotobanka: Fotobanka Pixmac.cz udělila fotografii hodnocení 0 Bez ohledu na to, kolik dní trénujete a kolik dní se zotavíte mezi tréninkami, pokračujte v budování svalů a udržujte tréninky svěží, pravidelně "překvapujte" svaly. Pokud jste zvedli 10 liber. činky na chvíli, vyzdvihněte pár 12 lb. váhy během dalšího tréninku. Pokud vždy používáte závaží, pracujte v některých sestavách na vážících strojích nebo kabelech. Při provádění jednostranných výtahů začněte s opačnou stranou. Poté, co "překvapíte" své svaly s čerstvým tréninkem, nezapomeňte s nimi zacházet s výživou bohatou na bílkoviny, dostatečným množstvím vody a odpovídajícím odpočinkem, abyste získali nejlepší výsledky.
