Příslib rychlého úbytku hmotnosti v krátkém časovém úseku nebo při ztrátě váhy při jídle, co chcete, je lákavé, pokud chcete dosáhnout ideální hmotnosti; ale mdlé výživy zřídka poskytují zdravé dlouhodobé výsledky. Chcete-li zhubnout a udržet ji, nastavte realistické cíle, které zahrnují konzumaci zdravých potravin a současně snížíte svůj celkový denní příjem kalorií. Poraďte se s lékařem, abyste zjistili nejbezpečnější způsob úbytku tělesné hmotnosti na základě vašeho zdravotního stavu.
Kalorie a ztráta hmotnosti
Jediný pokusný a pravdivý způsob, jak zhubnout, je vytvoření deficitu kalorií. Kombinace snížení množství denních kalorií, které jíte, a vypalování dalších kalorií z cvičení je nejlepším způsobem, jak dosáhnout zdravé a dlouhodobé hubnutí, konstatuje Cleveland Clinic. Určete množství kalorií, které vaše tělo potřebuje k udržení své aktuální hmotnosti dříve, než vytvoří deficit kalorií. Základní způsob, jak zjistit své kalorie za den, je založen na vašem pohlaví, váhu a úrovni aktivity. Aktivní muži vynásobí váhu 15 a aktivní samice se vynásobí číslem 12. Neaktivní muži vynásobí hmotnost 13 a neaktivní samice se vynásobí číslem 10. Tím získáte základní číslo kalorií, které chcete pracovat, abyste mohli nastavit vaše cíle s nižšími kaloriemi.
Libry za týden
Trvá 3,500 kalorií, abyste získali nebo ztratili 1 kg tuku za jeden týden. Chcete-li hubnout bezpečně a zdravým způsobem, snažit se o ne více než 2 libry hubnutí za týden. To znamená vytvoření denního deficitu 500 až 1000 kalorií odečtených od požadovaných denních kalorií pro udržení aktuální hmotnosti. Například, pokud potřebujete 2500 kalorií za den, abyste zůstali při vaší aktuální hmotnosti, a pak ztratit 1 libru, musíte spotřebovat více než 2 000 kalorií za den. Harvard Health Publikace konstatuje, že konzumace méně než 1 500 denních kalorií u mužů nebo 1 200 u žen není bezpečné a může vést k dehydrataci, slabosti, ztrátě chudého těla a infekcím. Obraťte se na svého lékaře, než začnete s vaší stravou s omezeným příjmem kalorií, abyste zjistili bezpečnost.
Zdravé stravování pro hubnutí
Zdravé stravování zahrnuje výběr potravin, které jsou plněny, ale mají nízkou hodnotu kalorií, stejně jako nízké množství nasycených tuků. Zelenina, ovoce a celá zrna jsou přirozeně nízkokalorické a nízkotučné. Mléčné výrobky, červené maso a smažené potraviny mají vysoký obsah kalorií a nasycených tuků, ale tyto potraviny jsou důležité pro vyváženou stravu, a proto si vybírajte štíhlejší verze. Nízkotučné mléčné výrobky, chudé kusy červeného masa, jako je svíčková nebo svíčková a pečená drůbež dodávají tělu bílkoviny pro zdravé svalstvo a tkáň bez přidání extra tuku. Ryby dvakrát týdně jsou zdravým zdrojem bílkovin, který má také nenasycený tuk, který je zdravý pro srdce. Voda po celý den je důležitá pro hydrataci a je bez kalorií. Vyhýbejte se prázdným kaloriím a nápojům, jako je soda nebo balené občerstvení, které mohou tvrdit, že jsou nízkokalorické, ale mají vyšší obsah cukru nebo tuku, což nepodporuje zdravý plán úbytku hmotnosti.
Energie a stravování
Čtyři až šest malých jídel po celý den pomáhá udržet energii a současně vás udržuje při výživě. Sacharidy jsou dobrým zdrojem energie, pokud zvolíte celá zrna a čerstvé produkty místo zpracovaných a balených potravin. Začněte svůj den s 1 šálkem otrubových obilovin naplněných mlékem s nízkým obsahem tuku a polopoulem borůvek. Svačina na celeru s nízkotučným arašídovým máslem. Na oběd jíst směsný zelený salát s čerstvými grilovanými kuřecími kousky, nízkotučným sýrem a lehkým vinaigretovým dresinkem. Jako středně denní občerstvení jíst poloviční sendvič tuňáka a hlávkového salátu na pšenici se stranou mrkve. Na večeři si pečeme lososovité pečivo s čerstvým pepřem a česnekem, pol poháru brokolice a hnědé rýže. Naplánujte si jídlo předem a zaznamenávejte denní příjem kalorií v časopise pro sledování vaší týdenní hubnutí.
