Když jste bežec, vaše nohy jsou svědkové, když se ocitnou na cestě, najdou si cestu a pojedou míle. Ale pokud jste zraněný běžec, zotavující se z nějakého stavu, jako jsou holení, je důležité si odpočinout od běhu a uklidnit se zpět do běžícího programu poté, co se vaše hlezenní dlahy uzdraví. Kloubové dlahy se vyskytují, když jsou šlachy, svaly, kostní tkáně a další tkáně obklopující holennou bradavku zapálená nadměrným použitím nebo těžkým cvičením. Potřebují čas, aby se uzdravili, a pak se můžete pomalu vrátit k běhu.
Krok 1
Získejte souhlas lékaře, aby se znovu spustil. Pokud začnete běžet příliš brzy dříve, než se vaše holení dlahy správně vyléčí, budete dále poškozovat vaše holení a způsobit více zánětu - nemluvě o bolesti. Než začnete běhat, ujistěte se, že byla vyřešena všechna vaše bolest, a zeptejte se svého lékaře a v pořádku pokračujte v běžícím programu, abyste předešli zranění.
Krok 2
Zkontrolujte boty. Shin dlahy mohou nastat při běhu v botách, které nenabízejí dostatečnou oporu nebo polštář, a Americká akademie ortopedických chirurgů, nebo AAOS, poznamenává, že holení dlahy jsou častější u lidí s plochými nohami nebo extrémně tuhými oblouky. Pokud vaše boty neříznou, investujte do páru, který se dobře hodí a nabízí dobrou oporu a spoustu polštáře, aby absorboval náraz během vašeho běhu.
Krok 3
Vytvořte plán pro postupné zvyšování rychlosti a vzdálenosti. Dokonce i když jste byli ve skvělé formě předtím, než jste vyvinuli holení dlahy, nohy byste měli vzít to pomalu, jak budete pokračovat v běžícím režimu. Začněte chodit pár dní. Vytvořte plán, který začíná pomalu a běží na krátké vzdálenosti. Podívejte se, jak to vaše nohy zvládnou. Během času pomalu běžte rychleji a přidáte větší vzdálenost k vašim běžným běhům, jak posilují vaše svaly nohou, aby se zabránilo opakování holenních dlah.
Krok 4
Strečte, ledu a ošetřete nohy dobře. Nezapomeňte věnovat více času na zahřátí a protažení svalů, zaznamenává AAOS. Podívejte se na příznaky bolesti a zastavte cvičení, jakmile zjistíte nějaké nepříjemné pocity. Pokud chcete udržet zánět a holení v zálivu, zkuste aplikovat led po běhu. Můžete také chtít užít nesteroidní protizánětlivé léky nebo NSAID k léčbě bolesti a zánětu.
