Přibližně 25 procent mužů ve věku 35 až 44 let má vysoký krevní tlak, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. Ještě alarmující je, že jen polovina z nich má pod kontrolou stav. Pokud není léčba ponechána, vysoký krevní tlak může vést k infarktu, iktu, onemocnění ledvin a srdečního selhání. Zatímco někteří muži mohou potřebovat pomoc s léky, mnoho dalších může být schopno kontrolovat svůj krevní tlak sledováním zdravé výživy.
Objevte DASH
Podle Národního institutu srdeční, plicní a krve, diety, které mají nízký obsah tuku, nasycených tuků a cholesterolu a mají vysoký obsah ovoce, zeleniny, celozrnných a nízkotučných mléčných výrobků, pomáhají snižovat krevní tlak. Tento stravovací plán, nazývaný Dietní přístupy k zastavení hypertenze, nebo DASH, dieta umožňuje pouze 27 procent kalorií z tuku, z nichž 6 procent je nasycený tuk. Sacharidy představují 55 procent kalorií na plánu stravy, zatímco bílkovina poskytuje zbývajících 18 procent. Při jídle DASH konzumujete 6 až 8 porcí zrn, 4 až 5 porcí zeleniny, 4 až 5 porcí ovoce, 2 až 3 porce mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku, 2 až 3 porce zdravých tuků a olejů a 6 nebo méně porcí libového masa, drůbeže a ryb. Dostanete také 4 až 5 porcí ořechů a semen a 5 nebo méně porcí sladkostí nebo přidaných cukrů, například džemu, za týden.
Počkejte své kalorie
Pokud máte nadváhu, ztráta hmotnosti může mít významný vliv na snížení jak systolického, tak diastolického krevního tlaku. Podle pokynů DASH diety a zároveň věnovat pozornost příjmu kalorií má větší dopad na krevní tlak, než jen dieta s nízkým obsahem tuku, podle Colorado State University Extension. Potřeby kalorií se liší v závislosti na vaší výšce, hmotnosti, věku a úrovni aktivity, takže pracujte s odborníkem na výživu, abyste pro vás vypočítali ideální počet kalorií.
Podržte sodík
Současné dietní pokyny doporučují omezit příjem sodíku na více než 2300 miligramů denně; pokud máte vysoký krevní tlak, měli byste omezit příjem na méně než 1 500 miligramů denně. Zaměřte se na čerstvé, celé potraviny a vyhýbejte se baleným, konzervovaným nebo mraženým potravinám, které jsou často nabité přebytkem sodíku. Během vaření ochutnejte potraviny bez koření bez sodíku a čerstvých nebo sušených bylin.
Balení na draslík
Vysoký poměr draslíku k sodíku je spojen s větší pravděpodobností schopnosti udržet normální krevní tlak, protože draslík snižuje účinky sodíku. 40-letý muž s vysokým krevním tlakem by měl každý den užívat nejméně 4700 miligramů draslíku, a to prostřednictvím příjmu jídel bohatých na draslík, jako jsou brambory, rajčata, banány, houby, tuňák, pomeranče, hrozi a zelená listová zelenina.
