Nízkokalorická strava může být účinným způsobem, jak bezpečně zhubnout. Pro dlouhodobou ztrátu hmotnosti se doporučuje ztratit přibližně 1 až 2 lb. týdně tím, že snížíte denní příjem kalorií a zvýšíte úroveň fyzické aktivity. Řezání pouhých 400 kalorií z vaší stravy každý den může přispět až k týdennímu úbytku hmotnosti o téměř 1 lb. Při omezení kalorií, vyhněte se snižování kalorií méně než 1200 kalorií denně. Tělo potřebuje správné fungování kalorií; závažné omezení může vést k nedostatku slabosti a výživy.
Tlustý
Směrnice o stravování pro Američany z roku 2010 doporučují, aby 20 až 35 procent denního příjmu kalorií pocházelo z tuků. Na stravě o hmotnosti 1 200 kalorií by mělo pocházet 240 až 420 kalorií z tuku. Na gram se tuk rovná 10 kaloriím. Na základě toho má 1200k kalorická strava denně obsahovat 24 až 42 g tuku.
Snídaně
Na základě stravy s obsahem 1200 kalorií by každé jídlo mělo obsahovat zhruba 400 kalorií a 10 až 15 g tuku. Příklady 400 kalorických pokrmů se sníženým obsahem tuku zahrnují jeden šálek snídaňových cereálií s mlékem bez tuku a kousek ovoce, anglický anglický muffin s 1 polévkovou lžící. arašídové máslo a ovoce dle vašeho výběru, 3 oz. toasted whole grain bagel s 2 lžícemi. smetanový sýr se sníženým obsahem tuku a 2 oz. jako je šunka nebo krůtí maso, nebo omeleta vyrobená z bílkovin, slaniny a zeleniny, jako je špenát, rajčata nebo paprika.
Oběd
Mnoho skvělých jídel na oběd obsahuje velké množství živin s málo kalorií. 400-kalorické jídlo s nízkým obsahem tuku může obsahovat sendvič s krůtím masem, špenátem a hořčicí na celozrnném chlebu s malým postranním salátem nebo šunkou na žito s hruškou a švýcarským sýrem. Můžete mít ovoce na sendvič nebo na straně. Další oběd může obsahovat tuňákový salát z nízkotučného mája a čerstvé zeleniny; tento salát z tuňáka také dělá osvěžující a nízkokalorický zábal.
Večeře
Může být náročné snažit se vytvořit nízkokalorickou večeři, která vyhovuje vaší chuti, aniž byste museli opustit chuť víc. Zelenina má nízký obsah kalorií a tuku; můžete jíst velké množství, které vám pomůže vyplnit. Snažte se zahrnout zeleninu na večeři spolu s jinými živinami bohatými potravinami, jako jsou celozrnné. Příklady nízkotučných 400-kalorických večeří zahrnují fajita tacos vyrobené s marinovaným bok steak, papriky a cibule. Další večeře mohou obsahovat grilovaný losos podávaný s kuskusem a vedlejším salátem, nebo grilované kuře s vydatnou hnědou rýží a zeleninovým salátem. Kombinujte čerstvou nebo vařenou zeleninou dle vaší volby s hnědou rýží na chutnou a plnící večeři.
Doporučení
Pokud jste na stravě s omezeným příjmem kalorií, je důležité si uvědomit velikost porcí. Nutriční označení potraviny obsahuje množství živiny pro jednu porci, jak je definováno výrobcem. Potravinová doporučená velikost porce se nachází na samém vrcholu označení výživy. Při konzumaci větších množství než je označení výživy se zvyšují i kalorie a tuky, které konzumujete. U potravin, které neobsahují označení výživy, jako například některé ovoce a zeleninu, poskytuje USDA standardní databázi živin.
