Seniory nad 60 let mohou prodloužit jejich délku života tím, že zůstanou fyzicky aktivní a pravidelně se cvičí. Vytvořením cvičení, které zahrnuje cvičení pro budování vytrvalosti, síly a rovnováhy, mohou seniory snížit riziko pádu. A nejen to, pravidelné cvičení může snížit riziko vzniku artritidy a chronických onemocnění, jako jsou srdeční onemocnění a cukrovka. Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu si s rodinným lékařem objednejte schůzku.
Protahuje
Protahování před tréninkem snižuje riziko úrazu a připravuje tělo pro náročnější cvičení. Pomalu a jemně natahujte - vyhněte se skákacím pohybům a zastavte, pokud se úsek stane bolestivým. Chcete-li uvolnit svaly v přední části stehen - kvadriceps - opřít se o zeď, uchopit jednu nohu a vytáhnout podpatku k hýždě. Protahujte vaše tělo tím, že opřete předloktí proti zdi. Udělejte krok zpět jednou nohou, narovnejte nohu a lehce ohněte přední nohu. Opakujte na druhé straně. Povolte horní část těla tím, že zvednete ruce nad hlavu a sevřete prsty dohromady. Přitiskněte ruce zpátky a prsty se stále sevřete, otevřete dlaně směrem ke stropu.
Aerobní aktivity
Aerobní aktivity zvyšují vytrvalost, pomáhají udržovat váhu a zlepšují funkci vašeho srdce a plíce. Provádějte aerobní činnost na mírně intenzivní úrovni po dobu 30 minut, pět až sedm dní v týdnu. Chůze, jízda na kole, aerobní kurzy s nízkým nárazem, plavání a jogging jsou ideální aerobní aktivity, které zvyšují vaše srdce a dýchání po delší dobu. Tanec, hrabání listů a zametání pomáhají také zvýšit srdeční frekvenci a pomáhat spálit kalorie. Nejprve se jí nepřehánějte a začněte dělat jen 10 minut najednou; Postupně postupujte podle doporučených 30 minut činnosti.
Silový trénink
Centra pro kontrolu a prevenci nemocí uvádí, že síla cvičení může pomoci snížit příznaky artritidy, osteoporózy a diabetu, stejně jako zmírnit bolesti dolní části zad. Použijte svou vlastní tělesnou hmotnost, malé ruční závaží nebo odporové pásy pro posílení svalů. Bicepsové kadeře pomáhají budovat silnější ruce. Uzavřete váhu v každé ruce a držte své ruce přímo před vámi. Pomalu zvedněte ruce, až se váha dotkne bicepsu; dolů a opakujte. Zadní nohy zvyšují posílení zad a hýždí. Uchopte zadní část židle, když pomalu zvednete jednu nohu rovně dozadu. Držte tuto pozici na chvíli a uvolněte. Opakujte na druhé noze. Posilujte své zbraně tím, že budete používat křesla. Posaďte se na židli s opěrkami. Pomalu zvedněte tělo z křesla rukama a držte ji na jednu sekundu; potom spustíte tělo zpět do židle.
Cvičení v rovnováze
Cvičení v rovnováze pomáhají předcházet pádům, které způsobují zlomení boků a další zranění, které mění život, tím, že zlepšují schopnost udržovat kontrolu nad tělem. Zlepšete rovnováhu tím, že stojíte na jedné noze, když držíte křeslo. Udržujte pozici na 10 sekund. Opakujte 10 až 15 krát na každé noze. Chůze po patě - umístit jednu nohu přímo před druhou pro 20 kroků - pomáhá při vyvažování. Proveďte rovnováhu a zvyšujte ramena k výšce ramen, zaměřte se na místo před vámi a kráčejte pomalu dopředu zdvižením zadní nohy směrem k hrudi. Před provedením dalšího kroku pozastavte jednu sekundu. Opakujte po dobu 20 kroků.
