Otřesy na břiše a hmotnost vody se mohou objevit na velkém počtu nohaviček a na zip, ale nejsou skutečným odrazem vaší hmotnosti. Několik faktorů způsobuje nadýmání - hormony, dietu, příjem soli a porucha trávení jsou několik příkladů. Diety a způsoby stravování, stejně jako fyzická aktivita pomáhají snižovat zadržování vody a nadýmání.
Příčiny nadýmání a zadržování vody
Plavání a zadržování vody se v určitém okamžiku vyskytují téměř u každého. Nadouvání může nastat v důsledku těžkého jídla, které trvá dlouhou dobu. Některé sacharidy, zvláště vlákna a cukry, jsou pro vaše tělo těžké. Jsou jen částečně trávené, když projíždějí do tlustého střeva, kde bakterie způsobující plyny dokončují práci.
Příliš málo vláken vás oparuje, což může způsobit nadýmání. Získání příliš velkého množství vlákniny, zvláště pokud vaše tělo není zvyklé na to, může také způsobit obrovské nahromadění plynu a nadměrné nadměrné napětí.
Ne každý trávicí trakt je citlivý na stejné potraviny. Lidé, kteří trpí syndromem dráždivého tračníku nebo IBS, mohou kvůli trávicímu potíží nadýchat až 40% denně. Potravinové nesnášenlivosti, jako je nesnášenlivost laktózy nebo lepku, mohou také způsobit nadýmání a zadržování vody.
Nadýmání se často vyskytuje během ženského menstruačního cyklu kvůli vysokým hladinám progesteronu uvolněným během luteální fáze. Tento hormon vyhazuje vodní a elektrolytovou rovnováhu, ale když progesteron klesne znovu během folikulární fáze, voda a elektrolyty se vrátí najednou - vytváří pocit plnosti a zadržování vody.
Nadměrný příjem sodíku může také způsobit, že budete držet vodu a cítit se nafouklý. Pokud často konzumujete zpracované potraviny nebo vypijete, můžete konzumovat více než 2300 miligramů denně doporučovaných publikací "Pokyny týkající se stravování pro Američany v roce 2010".
Aktivita pomáhá snížit nadouvání
Sedět v okolí a zakořeněná nafoukaným břichem nepomáhá na symptomy. Pokud jste právě jedli velké jídlo, jsou na vaší lhůtě nebo trpíte nadýmání kvůli IBS, vstát a hýbat. Mírná tělesná aktivita pomáhá snížit plyn v trávicím traktu a následné nadýmání, zjistila studie z roku 2006 publikovaná v časopise American Journal of Gastroenterology.
Dokonce i krátká 10 minutová chůze po jídle pomáhá trávení, hlásila New York Times v roce 2013. Zvýšené trávení znamená, že jídlo se rychleji pohybuje ve vašem systému a nepřispívá tolik k tomu, aby se naplnil.
Pravidelné cvičení také pomáhá udržovat vodu a nadýchání způsobené IBS. Studie z roku 2011 také publikovaná v časopise American Journal of Gastroenterology doporučila fyzickou aktivitu jako primární léčbu pro nadýmání a další příznaky IBS. Poraďte se s lékařem o tom, zda by to mohlo být pro vás účinnou léčbou.
Změňte to, co jíte
Nadýmání po jídle znamená, že budete možná muset upřesnit, co jíte. Sušené fazole a luštěniny, cibule, brokolice, květák, houby, artyčoky, hrušky, jablka, broskve, celozrnné, otruby, sýtené nápoje, ovocné šťávy a uměle slazené dásně a bonbóny obsahující sorbitol, manitol a xylitol u některých lidí. Snažte se snadněji strávit vegetariáni, jako je římský salát a jiné zeleniny, a ovoce, jako jsou pomeranče a hrozny, když se snažíte snížit nadváhu.
Dieta s nízkým obsahem tuku může také pomoci snížit plyn a nadýmat. Tuk nezpůsobuje, aby vaše tělo bobtnalo a zadrželo vodu, ale strávilo pomaleji, což zabraňovalo rychlému pohybu jídla ze žaludku do tenkého střeva. Když jíte méně tučné pokrmy, rychleji trávíte, aby jídlo rychle procházelo trávením.
Pokud máte podezření, že vaše nadýmání je způsobeno nesnášenlivostí laktózy, vyrežte mléko. Laktóza je cukr nacházející se v mléce a mléčných výrobcích. Odřízněte mléčné výrobky po dobu jednoho až dvou týdnů, abyste zjistili, zda to pomáhá uškrtit váš břicho. Vyhledejte alternativní zdroje vápníku. Rybí konzervy s kostí, tofu, špenátem a ovocem z mandlí nebo kokosovým mlékem jsou volby.
Změňte své stravovací návyky
Jedení rychle způsobí, že budete spolknout vzduch spolu s jídlem, což vede k nadměrnému množství plynu a nadýmání. Dejte vidličku dolů mezi kousky a žvýkat důkladně zpomalit. Pít ze slámy a žvýkačky také způsobuje nadměrné spolknutí vzduchu, které přispívá k nadýmání.
Vyžívání menších jídel častěji vám může znemožnit pocit, že je příliš plný a nafouklý. Můžete zkusit rozdělit normální snídani nebo oběd na dvě různé porce, které se hodí hodinu nebo dvě od sebe.
Snižte příjem sodíku na 1 500 miligramů denně, což se hodí jako dieta s nízkým obsahem sodíku, abyste minimalizovali zadržování vody. Používejte bylinky, koření, citrusové šťávy a ocot na ochucení při vaření doma.
Nezapomeňte, že málo soli, které konzumujete, skutečně pochází z toho, co se přidáváte do slané třepačky. Restaurační jídlo, výdej, mražené večeře a jiné balené potraviny již mají přidanou sůl a mohou být naloženy sodíkem, i když neovlivňují příliš slané. Možná budete muset zavázat k vaření více doma a vynechat obvazy a omáčky zakoupené v obchodě, abyste zůstali v limitu sodíku.
Vlákno a nadýmání
Získání 38 gramů vlákniny pro muže a 25 gramů pro ženy pomáhá udržet váš trávicí trakt hladce. To je proto, že vlákno přidává objem do stolice. Nedostatek dostatečného množství vlákniny může zpomalit průchod stolice přes váš systém a způsobit nepohodlné nadýmání.
Příliš mnoho vlákniny, nebo příliš mnoho určitých typů, může způsobit, že se také cítíte nafouknutá a plynná. Pokud náhle zvýšíte množství vlákniny, které konzumujete, může vaše trávící systém vytvářet více plynu, protože se snaží potlačit složitější látky. Časem se vaše tělo stává efektivnějším, takže se nevzdávejte úplně na vlákně.
Některé zpracované potraviny přidávají kořen čekanky a inulin pro zvýšení obsahu vlákniny, což je pro některé systémy těžké trávit. Studie z roku 2010, publikovaná v časopise Journal of the American Dietetic Association, zjistila, že ačkoli tato vlákna jsou dobře tolerována většinou lidí v mírných dávkách, větší dávky mohou někdy způsobit plyn a nadýmání.
Přibližujte se k přirozeně se vyskytujícím vláknům, které získáte z čerstvé zeleniny, ovoce a některých celých zrn. Pokud máte pocit, že příjem vlákniny je žalostně nízký, postupně jej zvyšujte v průběhu několika týdnů, abyste zabránili trávení.
Snižte příjem sacharidů
Chcete-li rychle snížit váhu vody, zvážíte sníženou spotřebu sacharidů denně. Nevyhazujte všechny, protože jsou důležitým zdrojem energie, vlákniny a živin, ale držte se všech verzí v zelenině, ovoci a malých porcích celých zrn. Vybírejte ty rafinované, které přicházejí v bílém chlebu, těstovinách, bílé rýži a komerční pizzové kůře.
Když budete jíst sacharidy, vaše tělo je zakryje glykogenem, který se ukládá ve vašich svalech. Vaše tělo uchovává vodu, aby doprovázelo tento glykogen. Pokud snížíte množství sacharidů, které konzumujete a snížíte skladovaný glykogen, uvolníte také část skladované vody. Tento účinek je však dočasný - jakmile znovu začnete jíst sacharidy, získáváte váhu vody, když doplňujete své sklady glykogenu. Snížení sacharidů může náhle vést k vážnému poklesu výkonu; použijete tento glykogen k palivu tréninku.
Promluvte si s lékařem
Některé stavy, jako je celiakie, při kterých vaše tělo vážně reaguje na glutén, mohou způsobit nadýmání a vyžadovat lékařskou intervenci. IBS příznaky by měly být projednány s lékařem, aby zjistili, zda nějaké léky na předpis může pomoci. Některé druhy rakoviny, nadměrné rozmnožování bakterií v tenkém střevě, nerovnováha střevních mikroorganismů a dokonce i určité křivky bederní páteře se mohou projevit jako nadýmání. Lékař může vyloučit vážné příčiny pravidelného nadýmání a zadržování vody a také nabídnout řešení, jako jsou probiotika nebo léky, které by vám mohly pomoci zmírnit nepříjemné pocity a rozšíření.
