Ve skutečnosti neexistuje žádný "nejlepší" vzpírání pro ženy, protože jakýkoli počet vzdělávacích programů může mít podobné výsledky. Ve skutečnosti byste měli každé čtyři až šest týdnů přepínat své zvedací rutiny, aby se vaše tělo přizpůsobilo novým tréninkovým podnětům. Ženy nepotřebují trénovat jinak než muži, podle "The Bible Training Bible". Kromě toho, že má jedna šestnáctina testosteronu mužů, těla žen reagují na tréninku velmi podobným způsobem, kromě toho, že kvůli hormonálnímu profilu nemohou získat příliš mnoho svalové hmoty. Zacílení výcviku na uvolňování růstového hormonu však může pomoci ženám, protože hraje důležitou roli v procesu obnovy svalů.
Sestavte a vypalujte super-sady
Pro tento postup zvyšování hmotnosti použijete superpočítače, které se provádějí jedním cvičením a pak okamžitě uděláte další s velmi malým odpočinkem mezi nimi. Týdenní rozpad může vypadat takto: Plece v pondělí, zbraně v úterý, nohy ve středu, hrudník ve čtvrtek a zpět v pátek. Pro každý den a svalovou skupinu si vyberete jeden až tři superpočítače, z nichž každý sestává ze tří sad s 12, 10 a 8 opakováními. Například pro vaše záda si vyberete dva superpočítače, které kombinují vytažení a přímočaré vytažení do jednoho a ohýbané řady a vytahování strojů do druhého. Na první super soupravě byste dělali 12-rep vytáhnout up, 30 sekund odpočinku, dělat 12-rep set přímého ramena pull-downs, odpočinek 30 sekund, dělat 10-rep sada pull- ups, zbytek 30 vteřin a pokračujte střídavě, dokud neukončíte tři sady pro každý předepsaný počet opakování. Pak přejděte k ohýbaným řadám a převíjení nad strojem a udělejte to samé.
Horní a spodní tělní rutiny
Střídavé horní a dolní tělesné tréninky během čtyř tréninkových dní každý týden pro tuto rutinu. V pondělí udeřte do horní části těla, např. Lavicové lisy, ohýbané řady, ramenní lisy s činky, tricepsové "lebky" a zvonky pro tři sady, které udržují zástupce mezi osm a 12. V úterý trénujete dolní část těla s dřepy, tuhými nohami, prodloužení nohou, kadeře nohou, stoupající lýtka, zvedání nohou a cvičení s kuličkami pro tři sady. Udržujte všechny opakování mezi osmi a dvanácti, s výjimkou posledních dvou cviků abs, pro které používáte 10 až 15 opakování. Vypusťte středu pro obnovu. Ve čtvrtek se znovu zaměřujete na horní část těla tím, že provedete poklesy, vytahování nebo zatlačení dolů, postranní zdvih činky, tricepsové střely a bicepsové kadeře pro tři sady. V pátek se vrátí ke spodnímu tělu s mrtvýma nohama, nožními lisy, výplněmi činky, posunutými lýtky, činky pokrčením ramen, poklesem drtí a hyperextenzí po každé tři sady. Opět dělejte poslední dvě základní cvičení v rozsahu opakování 10 až 15 pro tyto svalové vlákna zaměřená na vytrvalost.
10 X 10 cvičení
10x10 lifting rutina je velmi jednoduchá, ale může poskytnout rychlé a působivé výsledky podle "The Ultimate 10X10 Mass Workout". Tento program zkracuje spoustu objemu cvičení, tj. Sady a opakování, do krátkého času. Také pomáhá spouštět reakci kyseliny mléčné v těle, která stimuluje větší produkci GH nebo růstový hormon. Vzhledem k tomu, že ženy produkují jen zlomek testosteronu mužů, jejich těla se více spoléhají na GH pro obnovu svalů. Tato rutina následuje po čtyřdenním cyklu, po kterém byste měli před tím, než zopakujete program, odpočívat nejméně jeden den, ne-li dva. První den práce na ramenou a ramenou, druhý den na nohy a abs, třetí den je den odpočinku a čtvrtý je hrudník a zpět. Každý den vybíráte jednu složenou cvičení pro každou vycvičenou svalovou skupinu a děláte 10 sad 10 opakování, mezi jednotlivými sadymi odpočíváte 30 až 60 sekund. Vyberte si váhu, kterou můžete zvednout po dobu 15 opakování, abyste nedosáhli selhání svalu. Například na hrudníku a zádech můžete dělat 10 setů po 10 opakováních na lisu na lavici a pak skončit s 10 sadami po 10 opakováních na lamelovém stroji.
