Jídlo správné a vycvičené vyžaduje obětování vašeho času a některých životních jednoduchých potěšení. Pokud nevidíte výsledky v měřítku, můžete být pokoušeli ho hodit na občerstvení a počítačové hry. Nezoufejte. Mohou existovat úpravy, které můžete provést, což povede ke ztrátě hmotnosti, ale i když nikdy neztratíte libru, správná strava a cvičení poskytují další výhody, které by mohly vést k delšímu, zdravějšímu a dokonce šťastnějšímu životu.
Definování zdravého životního stylu
Ujistěte se, že víte, co znamená "jíst správně" a "pracovat ven". Dobrá strava vyžaduje více než eliminovat občerstvení. Kuřecí prsa s pokožkou má prázdné kalorie z nasycených tuků. Webové stránky jako Ministerstvo zemědělství MyPlate.gov vám mohou pomoci při výpočtu denních kalorií. Měli byste konzumovat porce ze všech hlavních potravinových skupin každý den: bílkoviny, mléčné výrobky, zeleninu, ovoce a celozrnné. Udržujte nasycené tuky, jako jsou maso, až na 10% nebo méně z vašeho příjmu a celkový tuk na 35% nebo méně. Přečtěte si štítky, které kontrolují trans-tuky v překvapivých místech, jako jsou některé saláty s nízkým obsahem tuku. Zatímco intenzivní trénink na odolnost může pomoci při úbytku hmotnosti, obvykle potřebujete minimálně 150 minut středního nebo 75 minut intenzivního kardio týdně pro dobré zdraví a více, abyste zhubnout.
Hra čísel
Dokonce i když konzumujete správné potraviny, vyhněte se špatným jídlům a dostanete se v některých kardioch každý týden, nebudete ztrácet váhu, pokud vaše kombinace stravy a cvičení nevytváří kaloriový deficit. Musíte spálit přibližně 3 500 kalorií, než jste si užívali, abyste ztratili jednu libru tuku. Zjistěte, kolik kalorií můžete snížit bez obětování výživy, a jak můžete zvýšit čas nebo intenzitu svého kardio cvičení, abyste vypálili více kalorií, abyste dosáhli deficitu, který potřebujete. Například, podle Harvard Health Publications, chůze při rychlosti 3,5 mph spálí asi 240 kalorií za hodinu pro 125-libra jednotlivce. Práce na elipsovitém pro stejné množství času spálí 540 kalorií.
Svalová versus tuku
Zdravý cvičební program zahrnuje nejméně dva nepřetržité dny tréninku odolnosti proti srdečním, horním i dolním zádům, ramenám, pažím, nohám a absům - kromě kardio. Sval je hustší než tuk, což znamená, že při stejném objemu bude sval skutečně vážit více. Když získáte velké svaly při ztrátě tuku, není neobvyklé, že váha na stupnici zůstane stejná nebo dokonce stoupá. To je důvod, proč hmotnost není tak významná jako poměr tuk-k-chudé tkáně. Pokud vytváříte kalorický deficit, ale neztrácíte váhu, zvažte možnost vyškoleného profesionálního testu tělesného tuku.
Vážicí hra
Pokud vytváříte potřebný nedostatek kalorií a stále se nemáte pocit, že ztrácíte váhu, možná vám nedává dostatek času. Zdravá míra úbytku hmotnosti je pouze jedna až dvě libry týdně, což vyžaduje deficit 500 až 1000 kalorií denně. Vzhledem k rozdílu v měřítku a kolísání normální hmotnosti během dne se vaše ztráta hmotnosti za první pár týdnů nemusí dokonce zaregistrovat. Jednotlivci budou mít také tendenci ztrácet v různých sazbách. Dej svůj program asi čtyři až osm týdnů. Pokud po uplynutí této doby nevidíte žádné zjevné ztráty na hmotnosti, zvážit konzultaci s lékařem nebo odborníkem na výživu.
