Spuštění 5k je ohromující zážitek, zvláště pokud jste právě začali běžet. Chcete-li se připravit na tento 3.1-míle závod, měli byste nastavit a dodržovat plán výcviku. Nejen, že tento plán zajistí, že budete schopni závod dokončit, zlepšíte tak svůj čas, zůstanou na trati s tréninkem a budou mít skvělý běžící zážitek.
Krok 1
Změnou intenzity vašich jízd je dosaženo vyšší rychlosti a vytrvalosti. Fotografický kredit: nyul / iStock / Getty Images Nastavte plán výcviku. Chcete-li, aby tento závod byl prioritou, nastavte časový harmonogram pro vaše běhy. Vytvořte kalendář, který načrtne běhový plán nebo použijte online program, který má předem naplánovaný program. Tento plán vás provede tréninkem a zajistí, abyste zůstali na trati. Nejlepší způsob, jak se připravit na 5K, je změnit své tréninky. Jeden zjednodušený program zahrnuje cvičení tři dny v týdnu. První den je vysoká intenzita, rychlá krátká jízda, druhý den je střednědobá, delší vzdálenost a třetí den je pomalé tempo po nejdelší dobu. Změna intenzity cvičení zvyšuje vytrvalost a čas.
Krok 2
muž výcvik v posilovně Fotografický kredit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Plánování odpočinkových dní. Zahrňte snadné cvičení mezi intenzivní, aby nedošlo k nadměrnému pohybu a svalové únavě. Průběžná práce zvyšuje riziko zranění, takže naplánujte odpočinkový den, kdy vůbec neběžíte. V těchto dnech se zaměřte na trénink a flexibilitu. Vyvážený 5K tréninkový program zahrnuje celou řadu cviků mimo běh, které zvyšují svalový tonus a vytrvalost.
Krok 3
pár jíst zdravou večeři Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Postupujte podle vyvážené stravy. Výživa je klíčovým prvkem vzdělávacího programu a vaše výživa by se měla skládat ze 60 až 70% komplexních sacharidů během tréninku. Pijte spoustu vody, abyste udrželi hydrataci před a po cvičení a vyvarujte se kofeinu, který může vaše tělo dehydratovat. Také v noci před ranním závodem naplánujte večerní jídlo kolem 7:00. Tento plán stravování zajišťuje, že máte dostatek paliva, abyste mohli projít závodem bez křečí nebo svalové únavy.
Tipy
- Zaregistrujte se předem, asi 6 až 12 týdnů, abyste měli dostatek času na trénink. Nastavte cíl pro běh času. Poslechněte své tělo a upravte plán tréninku, pokud máte pocit, že jste přepadli nebo jste unavení.
Upozornění
- Před zahájením tréninkového programu mluvte s lékařem. Váš poskytovatel zdravotní péče může zajistit, že jste ve správném tvaru, abyste spustili běžící program.
