Po celé vaší tvrdé práci se díváte do zrcadla, jen abyste byli zklamaní vašimi výsledky. Vaše abs pracujete opravdu tvrdě a namísto šestičlánkového balení uvidíte pouze čtyři balíčky. Nevzdávejte se - dolní část vašeho abs je nejtěžší sval, který chcete pracovat. Vědět, jak zaměřit své spodní ABS efektivně vám pomůže získat šest-pack.
Podívejte se na můj Abs
Vaše břišní svaly se skládají z rectus abdominis, příčné abdominis, vnitřních oblique a vnějších obliques. Rectus abdominis je velký sval, který běží od hrudní klece až k pánvi, zatímco příčný břicho leží pod rectus abdominis. Vnitřní šikmý kloub leží na stranách rectus femoris pod vnějšími obliky. Břicho a šikmé svaly hrají roli v mnoha vašich každodenních činnostech, včetně tahání nohou nahoru, chrání vaše páteře, stejně jako vaše orgány. S silnou břišní oblastí nebudete chránit jen páteř, může to být přínosné pro aktivity, které vyžadují hodně skákání.
Musíte být správní
Zaměření pouze na nižší abs je velmi obtížné; proto jsou nejvíce postiženy výsledky. Abyste se zaměřili na spodní abs, musíte se naučit zvýšit boky. Pokládejte se na podlahu s nohama ohnutým a zpátky rovně, zvedněte boky z podlahy nejen z glutek. Jakmile máte techniku dolů, můžete se nyní přesunout k jiným cvičením.
Na podlaze
Se zadní plochou na podlaze nebo podložkou začněte s ležetou nohou. Odtud se můžete vydat na kopy. Se svými nohami rovně střídavě zdvihněte a snižujte nohy na více než jeden centimetr od země. Přímé vyvýšení nohou je další cvičení, které pomůže cílovit vaše spodní abs. Zvedněte nohy rovně nahoru do vzduchu, zvedněte a snižte boky a udržujte si záda na rohoži. Můžete skončit s mrtvou chybou - s tímto cvičením zvýšíte nohy a horní část těla najednou.
Hledání stability
Stabilní míčky vám nejen umožní posílit a tónovat vaše jádro, ale také pomohou cílovit vaše spodní abs. Před zahájením programu na míči se ujistěte, že máte míč, který je pro vaši výšku správný. Když sedíte na míč, boky a kolena by měly mít úhel 90 stupňů. Také se ujistěte, že je míč správně nahuštěn. Přidejte stabilní kouli do podlahového programu, abyste přidali další odpor k vašim spodním abs. Chcete-li zvýšit nohu, umístěte míč mezi nohy, zatímco zvyšujete a snižujete boky. Pro mrtvou chybu držte míč mezi nohama. Zvedněte obě nohy a horní část těla, popadněte míč, který ho přivede na podlahu a kolem hlavy.
Získejte Hotovo
Pokud přidáváte do rutiny cvičení v břiše, začněte s jednou až dvěma sadami 10 až 15 opakování. Břišní cvičení lze provádět několikrát týdně v nekončících dnech; to dává vašemu abs šanci odpočinout. Jakmile jste zvyklí na ab cvičení, zvětšete sady na tři a dělat 20 až 25 opakování. Pokud jste přidali stabilní míč, možná budete muset jít dolů v opakováních během několika prvních dnů. Zvyšte své opakování, jak jste zvyklí na pohyb a zvýšená intenzita z míče.
