Zvýšení tělesné hmotnosti potřebuje kontrolované kalorie, aby získaly svalovou hmotnost a sílu bez zvýšení tělesného tuku. Protože toto není cvičení založené na kardiochirurgii, dobrá strava pro ni má méně kalorií než to, co by získal fotbal nebo rugby. Správná rovnováha mezi kaloriemi, bílkovinami, tuky a sacharidy zvýší svalovou sílu a velikost a udržuje tělesný tuk zvedače na procentuálně nízké úrovni.
Vyvažování kalorií
Vaše tělo potřebuje dostatečné množství kalorií, jinak může být protein ve vašich svalech rozložen na energii. Získání svalstva získává váhu; proto potřebujete přidat 300 až 500 kalorií k normálnímu příjmu, abyste získali svaly. Něco jiného než to může být tlusté. Extra kalorie by měly pocházet z ovoce, celých zrn a zeleniny. Pokud si nejste jisti, kolik kalorií v současné době spotřebujete, použijte aplikaci pro online kalkulaci nebo smartphone, která bude sledovat jeden týden a vezme si průměr. Přidejte do tohoto průměru 300 až 500 kalorií.
Zvedání sacharidů
Jíst dostatek sacharidů umožňuje tělu ušetřit svalové a dietní bílkoviny z paliva, takže může být použit jako stavební bloky pro svaly. Nízký obsah sacharidů je spojen se sníženou silou. Americká vysoká škola sportu a cvičení doporučuje silné sportovce konzumovat 3 až 4 gramy uhlohydrátů na kilogram tělesné hmotnosti každý den. Ovoce, celá zrna, škrobová zelenina a fazole jsou dobrými sacharidovými zdroji. Denní gramy sacharidů můžete zkontrolovat kalorií nebo čtením štítků.
Omezení tuku
Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje 20 až 35 procent denních kalorií z tuku pro vzpěry. American Heart Association doporučuje, aby byly nasycené a trans-tuky nahrazeny nenasycenými tuky, jako jsou ryby, olivový olej a ořechy, příklady jsou nenasycené tuky. Chcete-li omezit nasycené tuky, zvolte si štíhlé a bezkaté maso.
Vybírání bílkovin
Měli byste dostávat 0,5 až 0,8 gramu bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti denně nebo 12 až 15 procent denních kalorií. Maso, drůbež a ryby jsou běžnými zdroji bílkovin, stejně jako vejce, fazole, ořechy, semena a mléčné výrobky. Příjem bílkovin nad 0,9 gramů na kilogram tělesné hmotnosti je nadměrný. Vzhledem k tomu, že vysoké množství bílkovin může být škodlivé pro zdraví, konzultujte s lékařem nebo registrovaným dietetikem před začátkem stravy s vysokým obsahem bílkovin.
Správný čas na oběd
Akademie výživy a dietetiky doporučuje malé, časté jídlo každé tři až čtyři hodiny na získání svalové hmoty. Před tréninkem svačiny by měly obsahovat sacharidy, 10 až 20 gramů bílkovin a tekutiny. Zvolte potraviny s nízkým obsahem tuku a nízkým obsahem vlákniny, abyste zabránili poruchám žaludku. Předchutinné občerstvení by mohlo být nízkotučné čokoládové mléko, koktejly na náhradu jídla a granola s nízkým obsahem tuku. Potraviny po tréninku potřebují 0,5 až 0,7 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti a 10 až 20 gramů bílkovin. Po tréninku se mohou jednat o máslo a krekry, stopu a granola s jogurtem.
