Vysoký cholesterol, mozková příhoda, srdeční onemocnění, některé rakoviny, spánková apnoe a hypertenze jsou jen některé z podmínek, kterým byste mohli čelit, když jste 75 kilogramů nadváhou. Chcete-li zhubnout, rychlé opravy, jako například výstřely, mohou zpočátku poskytovat rychlé výsledky, ale často jsou těžko udržitelné a krátkodobé; jakákoliv ztráta hmotnosti je rychle získána zpět. Bezpečnější přístup je mnohostranný, schválený lékařem, program snižování hmotnosti, který zahrnuje modifikace chování, dietu a cvičení. Místo toho, abyste prostě chodili na dietu, budete vytvářet nový, zdravý životní styl pro trvalé výsledky.
Krok 1
Obraťte se na svého lékaře před zahájením stravy nebo cvičení. Foto kredit: Alexander Raths / iStock / Getty Images Poraďte se s lékařem dříve, než začnete dietu nebo rutinní cvičení. Na rozdíl od ztráty 5 liber, ztráta 75 liber trvá delší dobu a může vyžadovat lékařskou pomoc, zejména pokud již trpíte zdravotními problémy souvisejícími s obezitou. Lékař vás může vyšetřit a vést a zajistit, aby váš plánovaný režim ztráty hmotnosti byl zdravý, bezpečný a správný pro váš fyzický stav.
Krok 2
Nastavte si realistický cíl ztráty 1 až 2 libry za týden. Foto kredit: Bine? edivy / iStock / Getty Images Nastavte si realistický cíl ztráty 1 až 2 libry týdně tím, že vytvoříte denní deficit 500 až 1000 kalorií. Sledujte, kolik kalorií konzumujete, abyste udrželi svou aktuální váhu. Potom odečtěte 500 až 1000 kalorií z tohoto čísla, abyste zjistili, kolik kalorií musíte spotřebovat, abyste zhubli. Potřebný schodek může být dosaženo spalováním kalorií pomocí cvičení a jíst méně kalorií.
Krok 3
Změňte svou dietu a jíst zdravější potraviny. Fotografický kredit: Maria_Lapina / iStock / Getty Images Změňte stravu a stravovací návyky, abyste snížili příjem kalorií a podpořili ztrátu hmotnosti. Jezte celozrnné, vegetariáni, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku, ovoce a chudé bílkoviny a omezíte potraviny s vysokým obsahem cukru, cholesterolu, trans a nasycených tuků a soli. Uchovávejte časopis o jídle, abyste sledovali vaše stravovací návyky a chytili úskalí brzy. Jezte menší porce a porovnejte nutriční informace na etiketách potravin, abyste mohli nahradit potraviny s sabotážní stravou s nízkokalorickými výživnými potravinami.
Krok 4
Vedou aktivnější životní styl. Fotografický kredit: Digital Vision./Digital Vision / Getty Images Vedou aktivnější životní styl, aby si postupně zvykli být fyzicky aktivní. Například chodíte pes častěji, jděte na kole nebo jeďte na své místo určení, místo toho, aby jste tam jeli, zahrajte si s dětmi hůlky nebo skokové lano nebo jděte do nákupního centra.
Krok 5
Zahrnujte do týdne mírné kardio cvičení. Fotografický kredit: Stewart Cohen / Digital Vision / Getty Images Zahrnujte nejméně 150 minut středního kardia do týdne, jak doporučují Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. Počáteční cvičení po dobu 10 až 15 minut ve třech dnech týdne. Potom postupně zvyšujte trvání nebo trénink na více dní, dokud nedosáhnete doporučené částky. Najděte aktivity, které vám rádi. Vezměte si jezdit na kole, procházet se rychle, vodní aerobik nebo lezení po schodech.
Krok 6
Proveďte běžné tréninkové tréninky. Foto kredit: kzenon / iStock / Getty Images Proveďte rutinu tréninku v celkovém těle ve dvou až třech nepřetržitých dnech týdne, aby vaše svaly měly dostatek času na obnovu mezi tréninkem. Pracujte na horní části těla jeden den a vaše spodní tělo na další, takže vaše svaly mají vždy odpočinkový den. Proveďte cvičení, jako jsou výpady, dřepy, kolečka, stropní lisy, lavičky a ohýbané řádky.
Tipy
- Zvažte přijetí certifikovaného osobního trenéra, abyste vás učil bezpečně a správně. Registrovaný dietitik může poskytnout odborné pokyny pro navrhování vhodné stravy pro zdravou ztrátu hmotnosti. Nepřekračujte stravu - toto bude sloužit pouze ke zpomalení vašeho metabolismu a zamezení úsilí o snížení hmotnosti. Buď trpělivý. Ztráta 75 liber bezpečně se nestane rychle. Buďte připraveni ztrácet váhu neustále, ale postupně v průběhu několika měsíců.
Upozornění
- Než začnete rutinní stravu nebo cvičení, poraďte se se svým lékařem, zvláště pokud máte zranění, jste neaktivní nebo trpíte zdravotním stavem.
