Běh má mnoho výhod - zlepší vaši kardiovaskulární způsobilost, ztrácí váhu, snižuje riziko vzniku cukrovky typu 2, srdečních chorob a mrtvice - ale je to těžká práce. Pokud jste nový, spusťte se dvěma týdenní tréninkmi a začněte pomalu. Běh je skvělý pro cvičence s omezeným rozpočtem. Během třiceti minut běží na 6 mph vypaluje asi 300 kalorií pro osobu s hmotností 160 liber, ve srovnání s pouhými 150 kalorií, pokud stejná osoba kráčela rychlostí 4 km / h. Pokud se potýkáte s nějakými zdravotními potížemi, nejprve se poraďte s lékařem.
Základy
Nízké náklady na vstup do běhu se odvolávají na úsporné cvičebníky. Vše, co potřebujete, je slušný pár bot, některé šortky nebo kalhoty a bezpečné místo pro běh. Měli byste vyměnit boty každých 300 mil, jelikož jejich schopnost pohltit tlumiče v průběhu času klesá. Naplánujte čas pro vaše běhy. Jako začátečník by mělo stačit 30 minut. Rozhodněte se, zda běžíte z vašeho prahu, blízko vašeho pracoviště nebo někde jinde. Běh v denním světle je bezpečnější, ale pokud musíte běžet ve tmě, nezapomeňte nosit reflexní oděv nebo světla.
Běh a pěšky
Chodit z gaučového životního stylu přímo do sprintování není bezpečný. Místo toho budete muset utíkat do běhu. Nejlepším způsobem, jak to udělat, je začít chůze. Jakmile můžete pohodlně chodit po dobu 30 minut rovně, můžete přidat joggingové intervaly. Můžete si naplánovat své intervaly podle času nebo vzdálenosti, například jogging po dobu 30 sekund, poté chůzi po dobu jedné minuty. Nebo zkuste jogging na jeden blok, pak jděte po dvou. Během času můžete postupovat k poměru one-to-one jogging-to-walking. Když běžíte, držte ramena a paže uvolněná a lokty se ohněte. Když dokončíte svou chůzi / běh, strávte několik minut natažením nohou a zpět.
Rychlostní intervaly
Nakonec budete moci pohodlně jogovat po dobu 30 minut rovně. Když se to začíná cítit snadné, vyzkoušejte se tím, že provedete intervaly rychlosti. Stejně jako jste udělali při chůzi a běhu, můžete nyní zvýšit rychlost o půl minuty, než se vrátíte na vaše pohodlné tempo. Jedná se o zvláště užitečnou techniku, pokud se rozhodnete zadat 5k nebo jiné závody a chcete zlepšit svůj čas. Jak se váš trénink ztíží, ujistěte se, že budete mít pár odpočinkových dní mezi nimi.
Ostatní školení
V ideálním případě byste měli cvičit více než dvakrát týdně. Kromě běžných dnů přidáte den s různou aktivitou kardio, jako je jízda na kole nebo plavání. Silový trénink také těží z běžců. Osobní trenér Ed Bauer doporučuje, aby do tréninku převzal vytažení, mrtvý vzestup, dřepy a další odporové cvičení, aby se zlepšila vaše agilita, síla a rovnováha. Navrhuje také změnu doby chodu a vzdálenosti, aby tréninky byly čerstvé.
