Skokové lano je jedním z nejvšestrannějších kondicionačních nástrojů, které byste měli mít ve své kapse. Jeho malá velikost je ideální pro cvičení doma nebo na cestách a nemůže být potlačena pro rychlé získání srdeční frekvence v intenzivním intervalu tréninku. Jakmile získáte základy skákacího lana dolů, můžete změnit rychlost a techniky skákání pro náročné vysoce intenzivní cvičení, které zlepší vaši fyzickou kondici a spálí tuk.
Základy skokového lana
Skákací lano je efektivní kardiovaskulární cvičení, které také zlepší vaši koordinaci. Nejprve potřebujete dostatečně dlouhé lano. Když krok uprostřed skokového lana s jednou nohou, měli byste být schopni dostat konce lana až k výšce hrudníku. Udržujte kolena mírně ohnutá, když skáčete, a držte lokty blízko těla. Skočte z koulí vašich nohou. Chcete-li zmírnit dopad na klouby, přeskočte dostatečně vysoko, aby nohy vyčistily lano.
HIIT Základy
Intervalové trénink s vysokou intenzitou nebo HIIT zahrnuje střídání intervalů velmi intenzivního cvičení s intervalem obnovy. Zatímco poměry se liší, intervaly obnovy jsou obvykle stejné nebo dvojnásobné než intervaly s vysokou intenzitou. Během intervalů s vysokou intenzitou pracujte natolik tvrdě, že máte těžké dokončení intervalu.
Interval obnovy by měl trvat, dokud se Vaše srdce a respirační míra nevrátí na pohodlnou úroveň. Začněte trénink HIIT s pěti až desetiminutovým zahřátím a poté dokončete tolik intervalových cyklů, jak můžete za 20 minut. Možná budete muset začít s menším počtem intervalů a postupovat nahoru.
Výhody HIIT
Hlavní výhodou HIITu je, že můžete spálit více tuku a zlepšit svoji kondici účinněji a efektivněji, než můžete ustálit v tréninku. Ve studii publikované v Journal of Applied Physiology, dva týdny HIIT významně zlepšily oxidaci tuků během cvičení u skupiny ženských účastníků.
Jedním z důvodů, proč je HIIT tak efektivní, je, že období zotavení umožňuje pracovat intenzivněji v intenzivních intervalech. Když děláte HIIT, můžete dělat více práce s vysokou intenzitou, než jste mohli, pokud jste udělali trénink s ustáleným tempem bez intervalů obnovy. HIIT vede k rychlému zlepšení vaší kardiovaskulární a respirační funkce.
Vzorek cvičení
Vyzkoušejte tento cvičení, abyste používali skokové lano v HIITu. Začněte vyskakovat lano nebo jogging po dobu 5 minut. Položte své skokové lano dolů a dokončete celou dynamickou dynamickou protahovací rutinu, abyste připraveni svaly k akci. Zahrňte pohyby tak, abyste natáhli ruce, jako jsou kruhy paží, a vaše telata, jako pata a špička.
Začněte intervalovou část vašeho tréninku. Sledujte čas na stopkách. Skočte co nejrychleji a snažte se o jeden minutový interval. Zpomalte své skákací tempo po dobu dvou minut. Cyklujte intervaly vysoké intenzity a obnovy po dobu až sedmi intervalových cyklů.
Ukončete trénink s pětiminutovou dobou ochlazení. Během vychladnutí lehce přitahujte provaz, pochodte na místě, jogujte nebo jděte. Dokončete s plným tělem, zejména se zaměřte na vaše paže, ramena a nohy.
