Pokud jste někdy chytili jídlo, které bylo "vyrobeno z zdravých celých zrn", ale mělo na potravinářském štítku jen málo víc než cukru a kalorií, víte, že zdravá výživa není jednoduchá. Přestože výzkum důsledně odhaluje vztahy mezi stravou a zdravím, přetížení potravin, informace a názory na téma výživy mohou zmást vaši schopnost rozhodovat se zdravou výživou. Znalost jednoduchých skutečností o zdravém stravování vám pomáhá při informovaném rozhodování o jídle.
Přečtěte si balíček
Může to trvat trochu více času, ale zjistit, co je ve vaší stravě čtením označení výživy, je zásadní pro zdravou výživu. Při skenování informací o výživě a složek produktu zvážíte velikost, kalorií, nasycený tuk, sodík, vlákninu a přidaný cukr. Žonglování čísel k nalezení potravin s vysokým obsahem živin a nízkých prázdných kalorií z cukru a nasycených tuků přináší nejzdravější vzorec.
Vláknové výhody
Vlákno pomáhá při trávení a může snížit riziko onemocnění koronární arterie. Potraviny bohaté na vlákniny pomáhají udržet plné tělo, což zabraňuje přejídání. Potraviny přirozeně bohaté na vlákninu zahrnují celá zrna, ovoce, zelenina a ořechy. Dospělí lidé by měli jíst 20 g až 30 g vlákniny denně.
Ovoce a zelenina
Konzumace správného množství čerstvého produktu každý den se jeví jako jeden z klíčů k prevenci chronických onemocnění. Návod na výživu USDA 2005 doporučuje konzumovat denně 2,5 až 6,5 šálků ovoce a zeleniny. Ovoce a zelenina obsahují energetický zdroj vitamínů, minerálů a vláken a mají nízkou hodnotu kalorií.
Pravidelné pokrmy udržují stabilitu
Přeskakování jídel není zdravé. Konzumace v pravidelných intervalech dává vašemu tělu stálý zdroj paliva a zabraňuje tomu, aby jste dostali tak hlad, že jste přejídl nebo opustili svůj cíl jíst zdravé potraviny.
Potraviny pracují společně
Konzumace zdravých potravin poskytuje malou výhodu, pokud vaše tělo neabsorbuje živiny v těchto potravinách. Jíst celou řadu jídel po celý den může zlepšit vstřebávání živin, protože potraviny pracují společně v procesu známém jako synergie potravin, aby odhalili živiny a usnadnili tak jejich vstřebávání.
Velikost porce záležitostí
Jíst i zdravé potraviny mohou při přejídání stát nezdravé. Pokud budete jíst více kalorií než vy vynaložíte za den, pravděpodobně budete mít nezdravé zvýšení tělesné hmotnosti. Vážení a měření jídla a kontrola velikosti porce vám umožní odhadnout, kolik kalorií a živin je ve vašich porcích. Sledujte velikost porce znamená, že si můžete dopřát svůj oblíbený dezert nebo pikantní jídlo, aniž byste jedli příliš mnoho.
Nevyhazujte skupiny potravin
Možná jste uvažovali o úplném odstranění tuků, sacharidů a / nebo sodíku ze stravy. Protože potraviny v každé skupině obsahují různé živiny, které společně slouží k udržení zdraví, eliminace celé skupiny není přínosná. Nejen, že byste mohli vynechat něco, co potřebujete, tím, že z velké hranice uložíte velké množství jídel, pravděpodobně budete cítit zbaveni a může vést k přejídání.
Méně sodíku je nejlepší
Zatímco některé sodík je důležité pro vaše zdraví, většina Američanů konzumuje příliš mnoho, čímž je vystavuje riziku vysokého krevního tlaku. USDA Dietary Guidelines doporučují méně než 2300 mg soli denně. Zpracované potraviny představují 77 procent sodíku v zásobování potravinami v USA, což znamená, že můžete vypustit z vaší stravy značné množství sodíku výběrem celých nezpracovaných potravin, pokud je to možné.
Tuk není špatný
Nejzdravější tuky pocházejí z ryb, ořechů a rostlinných olejů a měly by představovat 20 až 35 procent vašich denních kalorií. Skimping na těchto zdravých tucích může způsobit obtížné absorbování některých živin. Maso, drůbež a mléčné výrobky neobsahují velké množství nasycených tuků. Při konzumaci příliš nasycených tuků byste mohli ohrozit koronární onemocnění srdce. Trans-tuky nacházející se ve zpracovaných potravinách by měly být pokud možno vyloučeny. (REF 1 Kapitola 6)
Udržujte sladký zub v kontrole
Vzhledem k tomu, že cukr obsahuje jen málo, pokud nějaké živiny, konzumace potravin s vysokým obsahem cukru může mít potíže splnit vaše potřeby výživy a jíst příliš mnoho kalorií. Výběr výživných jídel, které jsou přirozeně sladké nad jídlem s přídavkem cukru, je nejlepší způsob, jak uspokojit potřeby živin a současně udržovat kalorie - a váš sladký zub - pod kontrolou.
