Zatímco to může být lákavé umístit rutinu protahování na zadní hořák, existuje mnoho důvodů pro zvýšení svalové pružnosti, nebo flexibilitu. Zlepšení rozsahu pohybu a atletických schopností, snížení stresu a lepší spánek jsou všechny výhody pravidelného roztahování. Pochopení různých způsobů roztahování vám pomůže rozhodnout se, jak začlenit flexibilní trénink do vašeho týdne.
Doporučení
Dva nebo tři plné tělo stretnutí každý týden zvýší svalovou pohyblivost a zlepšit pružnost, říká americká vysoká škola sportovní medicíny. Svaly se táhnou lépe, když jsou teplé, takže je nejlepší udělat lehké zahřátí před vaší rutinou. Chůze, lezení po schodech, házení míče s partnerem nebo použití eliptických pět minut jsou všechny efektivní způsoby ohřívání svalů.
Statické úseky
Svaly se mohou zúžit, což negativně ovlivňuje flexibilitu, vzhled a schopnost. Během statických úseků držte sval v prodloužené poloze, aby se zvýšila délka a pružnost svalových vláken. Úseky pomáhají obnovit těsné svaly a pomáhat vám uvolnit - ve skutečnosti svalová relaxace činí důležitou roli statických úseků po cvičení, ne dříve. Pokaždé, když uděláte statický úsek, držte to dokud se cítíte nepatrné napětí, ne bolest, ve svalu - obvykle 10 až 30 sekund, říká ACSM. Dokončete tolik opakování úseku podle potřeby celkem na 60 sekund. Například roztáhnout třikrát, pokud jej můžete držet po dobu 20 sekund. Příklady statických úseků zahrnují úsek sedlového hamstringu, stálý hip-flexorový úsek a stojatý telecí úsek.
Dynamické roztažnosti
Dynamické úseky používají více než jeden sval v daném okamžiku a zaměřují se na rychlost a svalovou pohyblivost v rozsahu pohybu. Zlepšují elasticitu, svalovou účinnost a snižují riziko svalového namáhání nebo námahy během cvičení. Dynamické roztahování by se mělo provádět před tréninkem. Například kruhy ramen "probudí" vaše ramena a signalizují, že je čas na cvičení. Dělejte dynamické úseky po dobu celkem 60 sekund a přetáhněte je do segmentů odpovídajících vaší kondici.
Jóga
Jóga poskytuje příležitost ke zvýšení svalové elasticity při práci na osobní kondici, rovnováze, snížení stresu a všímavost. Kromě zlepšení flexibility může jóga pomoci zmírnit příznaky astmatu, deprese a úzkosti, říká Yoga Journal. Pokud máte rádi skupinovou fitness, může vás zajímat třída jógy. Zvažte DVD nebo podcast, pokud chcete cvičit sami. Jedním z bonusů, že se dostanete do třídy, je instruktor - dokáže opravit vaši formu a zajistit, že děláte jógu správně.
